Tips Ramadhan: Training dan Nutrisi

Ramadhan Tips

Selamat berpuasa dalam bulan Ramadhan!

Berpuasa dalam bulan Ramadhan ini perlu dilihat sebagai salah satu cara untuk kita untuk memperkukuhkan ‘self control’ dan membuat refleksi diri. Kita harus menyedari yang ada perkara lain yang juga penting berbanding strength training dan nutrisi yang baik.

Ini tak bermakna kita harus terus abaikan training dan nutrisi. Malah kita perlu lihat Ramadhan sebagai pembuktian bahawa sistem fungsi badan kita jauh lebih kompleks daripada ‘berada dalam keadaan catabolic bila tak makan/minum untuk jangka masa panjang.

Jom kita bincang mengenai beberapa tips yang boleh diaplikasikan pada bulan Ramadhan untuk memastikan kita tak rugi dari segi spiritual berpuasa malah masih boleh membuat progress yang baik dari segi objektif training dan nutrisi.

Objektif Training Ketika Bulan Ramadhan

Pada hemat kami, objektif terbaik yang boleh anda ada ketika Ramadhan ialah mengekalkan muscle mass dan strength sebanyak mungkin. Anda boleh buat objektif untuk menambah muscle mass dan strength, tetapi ada beberapa kesukaran yang kadangkala kurang praktikal.

Sebagai contoh;

1. Waktu makan yang pendek: Anda hanya ada masa dari waktu berbuka puasa hingga sahur keesokan harinya untuk makan. Ada sesetengah orang mungkin tiada masalah untuk baut caloric surplus, tapi untuk seseorang yang tak boleh ‘makan banyak’, memang susah!

2. Waktu training yang terhad. Anda nak training sewaktu siang tanpa minum? Ada risiko dehidrasi. Performance pun akan turun akibat dari glycogen dalam otot yang berkurangan. Jadi masa yang tinggal hanya selepas berbuka puasa.

Jadi objektif yang sangat praktikal ialah ‘maintenance’. Jauh lebih mudah, dan kita perlu sedar yang Ramadhan ini sebulan sahaja, objektif anda untuk progress tak akan tersasar jauh pun!

Training Dalam Bulan Ramadhan

Anda boleh kurangkan sedikit volume latihan kalau perlu. Fokus kepada intensiti yang tinggi dan volume yang lebih rendah. Hal ini adalah demikian kerana intensiti berupaya untuk mengekalkan ‘kecergasan’ anda dengan lebih baik berbanding volume latihan.

Selain itu volume yang tinggi akan meningkatkan fatigue level anda, menyebabkan anda mungkin akan menghadapi kesukaran untuk recover, terutamanya bila dilihat dari aspek waktu makan yang singkat.

Anda boleh gunakan templat Legs – Push – Pull dengan fokus pada main compound movements yang besar seperti squat, deadlift, bench press dan military press, diikuti dengan 3-4 exercise aksesori yang relevan.

Tak perlu buat volume yang tinggi; mungkin sekitar 3 sets x 5 reps @ ~80-85% dari 1RM untuk compound movements yang besar, dan 3 sets x 8-10 reps untuk exercise aksesori. Percayalah, ianya cukup memadai untuk objektif maintenance kerana faktanya ialah maintenance volume otot anda sebenarnya sangat rendah.

Nak kami buatkan program latihan yang lebih terurus pun boleh!

Cuba untuk training selepas Solat Terawih kerana pada waktu itu glycogen dalam otot sudah mulai banyak semula. Elakkan training ketika masih berpuasa kerana risiko dehidrasi dan ianya akan memberi kesan besar kepada performance anda.

Nutrisi Dalam Bulan Ramadhan

Makan untuk hidup, bukan macam kebuluran. Dan minum air dengan banyak bila boleh.

Anda tak mahu alami dehidrasi, walaupun tanpa symptom kerana ianya mengganggu fungsi normal badan. Minum sebanyak yang boleh.

Kalau anda buat objektif maintenance, dah pasti anda perlu makan kalori sebanyak yang badan anda perlukan sahaja. Anda mungkin perlu memastikan makanan anda dirancang dan bukannya ‘kasi balun sampai terbongkang’.

Anda perlu rancang pengambilan protein anda kerana ianya adalah makronutrien yang paling sukar untuk dijaga kerana lambakan makanan hyperpalatable (sangatlah sedap) ketika bulan Ramadhan.

Anda tak akan berada dalam keadaan catabolic yang signifikan kalau anda makan cukup kalori dan jumlah protein yang memadai.

Abaikan seketika tentang menjaga jumlah carbs dan fats. Ianya kurang praktikal.

Berbuka puasa dengan buah kurma sangat baik, kerana ianya tinggi dengan gula natural, dan juga kaya dengan potassium dan serat.

Dari segi supplementation, whey protein sangat membantu untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi.

Kesimpulan

Ramadhan perlu dilihat jauh lebih besar daripada ‘menurunkan berat’, atau ‘personal record untuk deadlift’. Bukan tak boleh ya! Tapi Ramadhan jauh lebih besar dari itu.

Self control yang dipraktikkan dalam bulan Ramadhan seharusnya jadi tabiat selepas bulan Ramadhan. Ini terpakai untuk objektif anda di gym juga!

Selamat berpuasa!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *