Asas Mengenai Intensiti Latihan

vifitness deadlift platform

Intensiti latihan

Intensiti didefinisikan sebagai tahap ‘usaha’ (level of effort) yang dilakukan ketika melakukan sesuatu exercise, yang diukur secara relatif terhadap ‘usaha’ maksimum (max effort) yang boleh dilakukan. Untuk mengira intensiti, anda perlu tahu 1-rep max (1RM) anda untuk sesuatu exercise. Kemudian, tahap intensiti boleh diukur dengan peratusan berdasarkan 1RM tersebut. Contoh:
  • Exercise: Squat1RM: 100 kg
  • Intensiti: 60% dari 1RM

 

Maka, 60% dari 100 kg bermaksud berat bebanan yang perlu dilakukan ialah 60kg. Untuk volume latihan, sila rujuk artikel yang lepas ini. Untuk memudahkan kefahaman, intensiti latihan tinggi dalam artikel ini merujuk kepada intensiti >60%, dan intensiti rendah <60%. Secara amnya, intensiti latihan boleh dimanipulasikan dengan pelbagai cara, bergantung kepada periodisasi latihan. Ianya harus diselaraskan dengan jumlah reps dan volume latihan dan lain-lain pembolehubah. Secara prinsipnya, intensiti yang tinggi perlu dirancang untuk reps yang rendah dan sebaliknya. Sebabnya, cubalah squat 10 reps dengan intensity 90% kalau boleh! Ini tidak bermakna anda perlu menggunakan intensiti yang sentiasa tinggi (atau sentiasa rendah) sepanjang masa. Dalam sesuatu program latihan yang baik, ianya akan dirancang dengan menggabungkan intensiti tinggi dan rendah mengikut perkadaran tertentu.
Sila lihat contoh dalam gambar di bawah untuk bagaimana intensiti latihan boleh dimanipulasikan.
Intensiti Latihan 1
Sekiranya anda training untuk disiplin powerlifting, kebanyakan masa dalam program latihan anda perlu difokuskan pada intensiti 80% ke atas. Tapi ada masanya ia perlu lebih rendah untuk tujuan tertentu seperti fasa volume accumulation, minggu deload, latihan teknik dan sebagainya. Untuk bodybuilding, intensiti tinggi dan rendah perlu digabungkan untuk memaksimakan penambahan otot.

Sumber Kajian

Terdapat satu kajian meta-analisis baru-baru ini menunjukkan:
  1. Tiada perbezaan dari segi penambaham otot untuk latihan yang menggunakan intensiti tinggi dan rendah, asalkan latihan tersebut dilakukan sehingga failure (baca: tiada beza of 3×10RM dan 3x30RM). Namun ada beberapa faktor lain yang menyarankan anda menggunakan kedua-dua spektrum intensiti untuk memaksimakan penambahan otot.
  2. Latihan dengan intensiti tinggi lebih berupaya untuk meningkatkan 1RM.

Carta Prilepin

Melalui kajian tersebut, kita dapat menyimpulkan bahawa intensiti boleh dimanipulasikan bergantung kepada objektif latihan. Untuk menentukan intensiti yang perlu digunakan untuk sesuatu exercise, cara yang paling mudah ialah menggunakan Carta Prilepin’s. Ketika tahun 60-70an, A.S Prilepin, seorang saintis sukan Soviet telah mengumpul data daripada lebih 1000 juara Olympic Weightlfting dunia, Olimpik, kebangsaan dan Eropah dan merumuskan hasil kajiannya dalam jadual yang dinamakan Prilepin’s Chart. Walaupun carta tersebut dirumuskan berdasarkan hasil kajian terhadap Olympic weighlifting, ianya boleh diaplikasi untuk powerlifting dan semua jenis strength training.
Sila rujuk gambar di bawah untuk carta tersebut.
Intensiti Latihan 2
Cara untuk gunakan Carta Prilepin ini ialah anda perlu pilih jumlah reps (lajur kedua dalam Carta Prilepin), kemudian tentukan berapa set yang perlu dilakukan (lajur ketiga dalam Carta Prilepin), seterusnya tentukan tahap intensiti yang perlu digunakan (lajur pertama dalam Carta Prilepin).
Ada dua masalah utama yang timbul apabila anda cuba untuk gunakan Carta Prilepin ini iaitu:
  1. Julat reps tertinggi dalam carta tesebut ialah 3-6 reps. Bagaimana nak guna untuk julat reps lebih tinggi, E.g. 8-12 reps?
  2. Bagamana kalau nak gabungkan beberapa tahap intensiti dari julat reps berbeza dalam satu workout? E.g Set 1: 6 reps @ 70%, Set 2: 4 reps @ 80%, Set 3: 1 rep @ 90%
Terdapat beberapa cara untuk mengatasi masalah-masalah ini, tetapi ianya agak kompleks untuk diterangkan dalam artikel ini. Mungkin kami akan bincang tentang cara mengatasinya di post yang lain.
Nanti kita akan bincangkan tentang pembolehubah latihan yang lain pula.

SHARE POST INI sekiranya anda rasa kami patut berkongsi lebih banyak maklumat seperti ini.

Nak kami tolong buatkan program latihan yang dah siap kira volume, intensiti, dan pemilihan exercise yang terbaik spesifik untuk anda? Bukan itu sahaja, malah kami boleh membantu anda dari segi teknik-teknik exercise.

Dan anda akan dapat BONUS template spreadsheet weekly meal planner ekslusif dari kami secara PERCUMA! Komen/Message kami di sini atau DM di Instagram untuk melanggan online coaching atau khidmat penyediaan program latihan yang kami tawarkan!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

One thought on “Asas Mengenai Intensiti Latihan