Definisi
Sebelum mulakan diskusi mengenai volume latihan, anda perlu faham definisi volume latihan. Definisi volume latihan ialah jumlah ‘kerja’ yang dilakukan.
Cara Untuk Mengira Volume
‘Kerja’ yang dimaksudkan di sini ialah jumlah reps, set, dan berat yang dilakukan. Ada banyak cara untuk mengira jumlah volume latihan, tapi dua cara yang paling mudah ialah:
- Set X reps X weight
- Kira jumlah set yang dilakukan untuk setiap exercise/pergerakan/kumpulan otot dan sebagainya.
- Kira jumlah reps yang dilakukan.
Cara yang pertama lebih mudah untuk membandingkan satu volume untuk satu sesi latihan dengan sesi-sesi yang lain. Cara yang kedua dan ketiga memerlukan pembolehubah latihan yang lain (seperti intensiti, frekuensi, jumlah reps dan lain-lain) di ‘sama rata’. Sama rata di sini bukan bermaksud jumlah yang sama, tetapi dalam julat tertentu yang sama. Jadi untuk memudahkan kefahaman dalam artikel ini, kita akan guna cara yang pertama. Lihat jadual di bawah untuk contoh. Dalam contoh tersebut, kami telah memalarkan reps dan intensiti dan memanipulasikan jumlah set, supaya ianya mudah difahami.
Anda perlukan volume latihan yang optimal tak kira apa objektif latihan anda. Tak mungkin anda akan dapat bina otot dengan volume yang sangat rendah (baca: latihan senang sangat). Anda juga takkan dapat meneruskan latihan dengan baik sekiranya anda tak dapat recover selepas volume latihan yang terlalu tinggi.
Cara Untuk Memanipulasikan Volume
Jadi, untuk mengetahui berapa banyak volume yang anda perlukan, anda perlu merekod jumlah volume yang anda lakukan setiap sesi latihan anda. Seterusnya anda perlu membandingkan volume tersebut dengan kemajuan latihan anda (baca: bagaimana anda progress e.g. bina lebih otot, 1RM anda bertambah, RPE yang berkurangan dan sebagainya).
- Situasi 1. Kemajuan yang positif. Anda akan perlu menambah volume latihan anda dari minggu ke minggu dan teruskan merekod.
- Situasi 2. Kemajuan yang negatif. Anda perlu kurangkan volume latihan anda, terus merekod dan cari volume yang optimal. Selepas itu barulah mula menambah volume dari minggu ke minggu.
Semua yang anda lakukan ini perlukan masa. Anda tidak boleh membuat kesimpulan dari hanya 10 sesi latihan yang dilakukan. Selain daripada itu, latihan-latihan upper body (pinggang ke atas) biasanya mempunyai toleransi volume yg lebih tinggi berbanding latihan-latihan lower body. Contohnya, exercise bench press boleh dilakukan sehingga 5 kali seminggu sekiranya volume/intensiti disusun dengan baik, tetapi jika anda lakukan yang sama untuk exercise deadlift, anda tidak akan sempat recover.
Kesimpulan
Ada banyak cara lagi untuk tentukan atau buat anggaran volume yang optimal dan seterusnya merangka periodisasi latihan anda (naik-turun volume dan mengaitkannya dengan intensiti latihan). Tapi cara yang diterangkan di atas adalah cara yang paling asas. Namun secara prinsipnya, anda mestilah melakukan volume yang cukup serta membolehkan anda recover dengan baik. Nanti kita akan bincangkan tentang pembolehubah latihan yang lain pula.
Klik butang SHARE di bawah untuk share artikel ini sekiranya anda rasa kami patut berkongsi lebih banyak maklumat seperti ini.
Nak kami tolong buatkan program latihan yang dah siap kira volume, intensiti, dan pemilihan exercise yang terbaik spesifik untuk anda? Bukan itu sahaja, malah kami boleh membantu anda dari segi teknik-teknik exercise. Dan anda akan dapat BONUS template spreadsheet weekly meal planner ekslusif dari kami secara PERCUMA!
Sila lihat di sini untuk keterangan lebih lanjut mengenai pakej online coaching dan training programming yang kami tawarkan.