Ramai yang risau mengenai training masing-masing semasa MRO COVID-19 ini. Ye lah, sebelum ini ada akses ke gym, pilihan exercise banyak dan mudah untuk aplikasikan prinsip asas training. Sekarang ini, cuma boleh bodyweight training di rumah. Cukupkah sekadar bodyweight training?
Jawapan paling singkat: Bodyweight training je dah memadai kalau tahu caranya!
Jom baca penjelasan selanjutnya kenapa kami katakan ianya memadai.
Mekanisme hypertrophy otot.
Hypertrophy adalam pembesaran organ atau tisu badan dengan cara pertambahan saiz sel. Manakala hyperplasia pula ialah pembesaran melalui pertambahan jumlah sel. Otot cuma boleh membesar dengan cara hypertrophy.
Untuk meransang hypertrophy pada otot, stimulus yang perlu diberikan pada otot ialah dalam bentuk mechanical tension. Senang cerita, stimulus ini merupakan ‘arahan’ atau ‘command’ yang kita berikan kepada otot. Analogi mudahnya, sekiranya kita nak seorang tukang masak untuk memasak, kita harus beri arahan kepada tukang masak tersebut untuk memasak. Dalam kes hypertrophy otot ini, ‘arahan memasak’ yang terlibat ialah mechanical tension pada otot.
Mechanical tension ini akan dikenalpasti oleh otot melalui dua cara utama;
1. Gentian otot (muscle fiber) diaktifkan.
Sekiranya beban yang diberikan lebih tinggi, lebih banyak gentian otot akan diaktifkan. Sekiranya menggunakan beban ringan, hanya sedikit gentian otot digunakan untuk menghasilkan daya (force).
2. Kelajuan gentian-gentian otot memendek (shorten, atau contracting).
Bayangkan menghampiri hujung sets dumbbell bench press, anda mengerakkan dumbbells dengan sangat perlahan kerana otot yang sudah keletihan. Ketika itu, gentian-gentian otot memendek (contracting) dengan perlahan.
Apa kaitannya dengan bodyweight training?
Berdasarkan 2 fakta dia atas, hypertrophy akan berlaku sekiranya anda melakukan reps yang menghampiri ‘failure’. Hal ini adalah demikian kerana;
1. Lebih banyak gentian otot akan diaktifkan.
2. Gentian otot memendek dengan perlahan.
Jadi, kedua-dua julat reps; sama ada low reps atau high reps boleh meransang hypertrophy otot sekiranya diaplikasikan dengan betul (reps yang menghampiri failure).
Untuk buat bodyweight training yang efektif, anda memerlukan reps yang menghampiri failure. Itu sahaja prinsipnya! Jadi sekiranya lakukan bodyweight training, anda mungkin memerlukan jumlah reps yang lebih banyak untuk menghampiri failure.
Kalau training di gym dan ada akses kepada peralatan yang khusus, anda tak perlu reps dengan jumlah tinggi, sebab anda boleh menghampiri failure dengan memilih weights yang sesuai. Ianya lebih mudah dan bervariasi bila ke gym. Tapi bukan bermakna bodyweight training tak sebaik training di gym.
Sebagai contoh, bila buat bench press dengan 100kg, anda hanya mampu buat 8 reps sebelum tidak lagi mampu meneruskan set tersebut. Tapi kalau buat push ups (alternatif kepada bench press untuk bodyweight training), anda mungkin perlu buat 80 reps sebelum tidak lagi mampu meneruskan set tersebut.
Kata kuncinya ialah ‘menghampiri failure’. Tak perlu buat sampai ‘fail’ pun, sebab ianya mungkin akan sebabkan anda berkompromi dengan teknik exercise. Kompromi dengan teknik exercise akan meningkatkan risiko kecederaan.
Itu je ke mengenai bodyweight training yang efektif?
Ada satu lagi pembolehubah (variable) yang sangat penting untuk hypertrophy otot iaitu VOLUME atau jumlah ‘kerja’ yang dilakukan oleh otot.
Anda perlu buat jumlah ‘kerja’ yang cukup untuk memastikan bodyweight training anda jadi efektif. Anda juga perlu buat progressive overload yang sesuai, walaupun hanya buat bodyweight training.
Artikel ini akan jadi berjela-jela kalau hendak terangkan pasal volume pula. Tapi anda boleh baca artikel-artikel kami yang lepas mengenai volume di sini.
Free Bodyweight Program Untuk Anda!
Kalau nak mudah lagi, kami boleh berikan bodyweight training program yang FREE kepada anda! Semua volume, jumlah reps, pilihan exercise, progressive overload dan lain-lain sudah di kira dengan baik. Tak perlu lagi nak pening!
Kami akan hantar bodyweight training program tersebut terus kepada anda. Anda hanya perlu isi questionnaire pendek di bawah, dan kami akan hantar ke email anda secepat mungkin!
Terima kasih! Tolong kami share artikel ini sekiranya ia bermanfaat 🙂