DIY Kira Kalori & Ubahsuai

kira kalori

Sebelum mula, apa kata anda baca mengenai segalanya yang anda perlu tahu tentang diet dan kalori di sini –> KLIK.

kira kalori

LANGKAH #1:

Kira kalori maintenance anda (TDEE).

Ada banyak formula untuk kira Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau jumlah kalori sehari untuk mengekalkan berat badan yang sama, tapi semuanya akan beri jawapan berbeza, kurang lebih bezanya ialah beberapa ratus kalori. Anda harus ingat bahawa kesemua formula ini akan beri ‘guesstimate’ sahaja. Anda masih perlu buat pengubahsuaian bergantung kepada progress anda.

Formula yang kami guna di VI FITNESS Seremban ialah Mifflin – St. Jeor Equation. Tapi formula ini agak kompleks dan sukar diingat. Jadi untuk memudahkan anda, anda boleh kira begini;

= 22 x Berat x Pekali Aktiviti

*Guna berat badan ideal anda sekiranya BMI anda dalam kategori obes.

Pekali Aktiviti:

Kurang bergerak DAN 3-6 hari 3-6 hari weight training: 1.3  – 1.6

Sedikit aktif DAN 3-6 hari weight training: 1.5 – 1.8

Aktif DAN 3-6 hari weight training: 1.7 – 2.0

Sangat aktif DAN 3-6 hari weight training: 1.9 – 2.2

Jadi selepas dapat TDEE atau maintenance calorie ini;

LANGKAH #2:

Makan ikut target kalori tersebut secara konsisten selama sekurang-kurangnya 2 minggu. Guna app Myfitnesspal di telefon pintar untuk bantu anda merancang kalori.

LANGKAH #3:

Timbang berat badan setiap hari pada waktu yang sama. Lebih baik kalau timbang 2 kali sehari (pagi: selepas bangun tidur, selepas buang air besar, sebelum makan DAN malam: sebelum tidur). Rekod bacaan berat badan setiap hari.

LANGKAH #4:

Selepas 2 minggu, lihat trend perubahan berat badan. Strategi pengubahsuaian kalori sehari harus bergantung kepada trend ini dan objektif diet anda. Prinsipnya mudah, anda perlu makan kurang kalori dari keperluan bila nak turun berat badan, atau makan lebih kalori dari keperluan kalau nak tambah berat badan.

LANGKAH #5:

Tambah atau kurangkan sebanyak 50 -150 kalori. Contoh; kalau nak turun berat dan trend berat badan selama 2 minggu bertambah atau kekal sama, maka kurangkan kalori sebanyak 50 – 150 kalori.

LANGKAH #6:

Ulang langkah 1-3.

Perkara yang wajib anda buat: kekal konsisten, kami JAMIN anda akan mula nampak hasil. YANG PENTING, KONSISTEN!

Nota: Kadar penurunan berat badan yang dicadangkan ialah 0.5 – 0.85% seminggu dari berat badan semasa. Kadar pertambahan yang dicadangkan pula ialah 0.5 – 1.5% sebulan dari berat badan semasa.

Kalau nak kami kirakan secara PERCUMA untuk anda pun boleh, cuma isi dan submit maklumat anda melalui borang di bawah ini!

Tapi kalau kami kira, jangan terkejut kalau ianya jauh lebih terperinci berbanding dengan cara yang kami ajar di atas ni ya!

P/s: Tawaran ini valid sampai 15/2/2019 sahaja ya!

Terima kasih dan kekal konsisten bersama kami di VI FITNESS Seremban!


Leave a comment

Your email address will not be published.

4 thoughts on “DIY Kira Kalori & Ubahsuai