Sebelum kita cerita tentang tips protein, kita kena faham bahawa energy balance (kalori masuk – kalori dibakar) ialah prioriti dalam mencapai sasaran berat badan yang anda mahukan. Kalau nak turun berat badan, anda perlu ambil lebih kalori dari keperluan, dan begitu juga sebaliknya.
Anda boleh baca bagaimana strategi paling ringkas untuk capai berat badan sasaran anda di sini.
Prioriti kedua dalam hierarki sesuatu diet ialah jumlah protein yang diambil.
Kalori dalam makanan yang kita makan bergantung kepada 3 makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Nutrien-nutrien lain tidak menyumbang kepada jumlah kalori dalam makanan. Jadi, sebahagian daripada kalori yang diambil semestinya dipengaruhi oleh jumlah protein yang diambil.
Fakta yang anda harus tahu; 1 gram protein menyumbang 4 kalori.
Target Protein Yang Perlu Diambil Dalam Sehari.
Recommended Nutrient Intake (RNI) bagi rakyat Malaysia ditetapkan pada 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Namun begitu sekiranya anda membuat latihan bebanan, pengambilan protein harus lebih tinggi untuk menyokong proses recovery dan mengekalkan fungsi optimal badan selain daripada menyokong proses pertambahan lean mass (baca: otot).
Kadar pengambilan protein yang dicadangkan berdasarkan ‘JISSN International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise‘ dan ‘JISSN International society of sports nutrition position stand: diets and body composition‘ ialah 1.4 – 1.7g per kilogram berat badan sekiranya anda buat latihan dengan beban.
Dan kadar tersebut mungkin perlu tinggi (2.3 – 3.1 gram protein per kilogram fat free mass, FFM) sekiranya untuk memaksimumkan pengekalan jisim otot untuk seseorang yang ‘lean’ dan buat latihan dengan beban dalam keadaan defisit kalori.
Dalam praktis, ambil protein lebih dari kadar yang dicadangkan tak mendatangkan masalah sekiranya anda seorang yang sihat dan tak mempunyai masalah kesihatan.
Jadi, kalau boleh makan lebih protein, makan je.
Contoh Pengiraan Keperluan Protein
Kes: Edwin mempunyai berat badan 75kg dan training untuk menyertai powerlifting competition. Beliau ingin naikkan berat badan sehingga 80kg. Target kalori sehari beliau ialah 2500 kalori.
Dalam kes di atas, jumlah protein yang dicadangkan untuk Edwin ialah 128g (berdasarkan 1.7g protein per kilogram berat badan, 75kg x 1.7g = 127.5g).
128g protein bersamaan 512 kalori (128g protein x 4 kalori).
Jadi, baki kalori selepas tolak kalori dari protein ialah 1988 kalori (2500 kalori sehari – 512 kalori dari protein). Baki tersebut boleh diperuntukkan kepada karbohidrat dan lemak, ratio ikut kesesuaian masing-masing.
Diet Malaysia: Masalah Dengan Pengambilan Protein
Berdasarkan contoh di atas, Edwin memerlukan 128g protein sehari. Nampak macam tak lah banyak sangat kan?
Tetapi, kalau anda cuma makan diet standard orang Malaysia, percayalah bahawa nak capai lebih 100g protein sehari pun dah cukup susah! Kebanyakan makanan standard Malaysia kaya dengan karbohidrat dan lemak, tetapi sangat rendah dalam protein. Kebiasaannya kalori yang diperuntukkan untuk sehari akan habis dulu sebelum target protein dicapai.
Bagaimana Nak Pastikan Target Protein Sehari Tercapai?
1. Snek Protein
Anda boleh sediakan protein snack yang mudah seperti ayam yang stir fried, salad dengan telur, ayam dengan cheese dan sebagainya. Snek ini lebih mudah dimakan dan tak memerlukan masa yang panjang untuk disediakan.
2. Gandakan Protein Dalam Makanan
Kalau anda biasanya makan seketul ayam, gandakan jadi dua ketul ayam. Sekiranya lauk tersebut berkuah, minimumkan kuah untuk pastikan makronutrien lain tak terkesan dengan gandaan protein yang anda buat.
3. Telur Untuk Sarapan
Sebiji telur yang besar mengandungi sekitar 7g protein. Kalau makan 2 biji telur waktu sarapan, dan dapat 14g protein. Tak perlu risau sangat pasal kolesterol, kerana dietary cholesterol mempengaruhi paras kolesterol dalam darah dengan sangat minimal. Tapi kalau doktor anda menyarankan anda mengurangkan kolesterol dalam makanan, jangan makan kuning telur. Simple.
4. Pastikan Ada Sumber Protein Setiap Kali Makan
Kalau 5 kali makan (termasuk snek), dan anda makan 30g protein setiap kali anda makan, maka anda dah dapat 150g protein! Maka, pastikan ada protein setiap kali anda makan, termasuklah ketika minum teh waktu petang.
5. Supplement Whey Protein
Kalau Edwin dah berjaya dapat 100g protein daripada makanan, dan agak susah untuk tambah lagi 28g, Edwin boleh minum whey protein untuk menampung lompong tersebut. Adakah whey wajib? TAK. Ianya hanya sumber protein yang convenient.
Kesimpulan
Untuk capai target protein sehari, anda perlu rancang makanan anda lebih sikit. Sebab kalau anda terus makan makanan standard Malaysia, kemungkinan besar target protein anda itu hanya angan-angan.
Nak seribu daya, taknak seribu dalih!