Definisi
Definisi mudah untuk frekuensi latihan ialah berapa kali anda training dalam seminggu. Sekiranya anda buat latihan squat pada hari Selasa dan Jumaat dalam sesuatu minggu, maka frekuensi squat anda ialah 2 kali per minggu.
Prinsip Asas Frekuensi
Berdasarkan teori General Adaptation Syndrome (GAS), sekiranya anda ‘berehat’ terlalu lama (e.g. tidak kerap training), anda akan ‘de-train’, maka prestasi pun menurun. Sekiranya anda ‘berehat’ terlalu sikit (e.g. kerap sangat training), maka anda tak sempat recover dan prestasi akan juga menurun. Jadi objektif dalam merangka frekuensi latihan anda ialah terus menerus memberikan ‘stress’ terkawal (baca: training) kepada badan anda supaya terus menerus beradaptasi secara positif terhadap stimulus dari training yang dilakukan. Lihat rajah di bawah untuk penjelasan tentang GAS.
Kaitan Antara Volume dan Frekuensi
Volume ialah penyumbang yang besar kepada training progress anda, tapi dalam masa yang sama volume juga ialah penyumbang terbesar kepada fatigue. Sekiranya volume yang dilakukan tinggi untuk satu sesi training, maka anda akan mengumpul fatigue yg lebih tinggi dan memerlukan lebih masa untuk recover. Begitu juga sebaliknya. Jadi, ianya sangat penting untuk kita merangka volume yang optimal sebelum merangka frekuensi yang optimal. Asasnya ialah jika sesi yang dilakukan mempunyai volume yang tinggi, maka anda perlu jarakkan training anda lebih lama dan sebaliknya. Jado frekuensi latihan anda sepatutnya lebih rendah apabila anda melakukan latihan volume tinggi.
Soalan seterusnya yang mungkin bemain dalam fikiran anda ialah berapa lama nak rehat untuk sesuatu level volume. Soalan tersebut amatlah susah untuk dijawab kerana setiap individu mempunyai respon yang berbeza-beza terhadap volume. Ada orang yang mampu untuk training dengan volume yang tinggi, dan dapat recover dan ada juga yang hanya boleh tolerate volume yang relatifnya rendah. Cara yang anda boleh lakukan ialah dengan menambah volume sedikit demi sedikit dari masa ke semasa dan nilai respon anda terhadap pertambahan volume tersebut. Sekiranya anda sedang buat progress yang baik dan merasa segar untuk sesi latihan setererusnya, anda masih boleh tambah volume.
Manipulasi Frekuensi Latihan Untuk Capai Target Volume
Dari point yang dibincangkan di atas, untuk memastikan kemajuan training anda, anda wajib menambah volume dari semasa ke semasa, selagi anda masih boleh recover. Tapi apa jadi kalau volume yang anda perlu lakukan terlalu tinggi dan satu sesi training memakan masa yang terlalu lama? Kemungkinan besar ianya tidak praktikal (dan mungkin juga demotivating). Bayangkan satu sesi training mengambil masa selama 4 jam, bila pula nak study, berehat untuk cari duit esok hari atau nak main dengan anak? Caranya, anda boleh bahagikan volume tersebut kepada dua atau lebih sesi latihan (frekuensi latihan yang lebih tinggi dalam seminggu). Contohnya, anda boleh squat 2 atau 3 kali seminggu untuk memastikan target volume dicapai. Pening tentang volume? Baca di sini untuk refresh pengetahuan anda tentang volume. Sila lihat rajah di bawah untuk contoh;
Kesimpulan
Anda perlu merangka frekuensi latihan anda supaya anda;
- Terus menerus memberikan stimulus yang cukup kepada badan anda untuk beradaptasi dengan training, tanpa undertraining atau overtraining.
- Dapat capai target volume yang optimal dengan cara yang lebih praktikal.
SHARE POST INI sekiranya anda rasa kami patut berkongsi lebih banyak maklumat seperti ini
Nak kami tolong buatkan program latihan yang dah siap kira volume, intensiti, dan pemilihan exercise yang terbaik spesifik untuk anda? Bukan itu sahaja, malah kami boleh membantu anda dari segi teknik-teknik exercise. Dan anda akan dapat BONUS template spreadsheet weekly meal planner ekslusif dari kami secara PERCUMA! Lihat pakej di sini.
Komen/Message kami di Facebook Page kami atau DM di Instagram kami untuk melanggan online coaching atau khidmat penyediaan program latihan yang kami tawarkan!