Keperluan Untuk Supplement Seperti Whey, Creatine, BCAA dan Sebagainya

Satu lagi soalan yang biasa ditanya oleh pengunjung gimnasium adalah tentang keperluan mengambil supplement, selalunya berkisar tentang supplement protein dan mass gainer. Suplemen-suplemen ini harganya mahal dan, jadi seringkali saya dengar dan terdengar perbincangan mengenai supplement terbaik di gimnasium. Apa kata kali ini kita bincang sedikit mengenai suplemen-suplemen ini dan asas tentang penggunaan suplemen.

Terdapat pelbagai jenis suplemen yang dijual di pasaran. Kita boleh bahagikan jenis-jenis supplement ini kepada beberapa kategori:

1. Protein
   • Pelbagai jenis protein termasuklah whey isolate, whey concentrate, casein dan kombinasi.
2. Tambah berat (mass gainer)
   • Pelbagai jenis produk tambah berat berkalori tinggi.
3. Baikpulih, pembinaan otot dan prestasi(Recovery, muscle growth and performance)
   • Creatine, branched Chain Amino Acid (BCAA), glutamine, dan lain-lain.
4. Pembakaran lemak (fat burner)
   • Pelbagai jenis suplemen pembakaran lemak berasaskan pelbagai sumber seperti herba, cafein dan lain-lain.
5. Pra-latihan (Pre-workout)
   • Pelbagai produk yang dikatakan dapat meningkatkan prestasi latihan dengan pelbagai cara termasuk meningkatkan paras nitrous oxide (NO), eksploitasi kafein dan lain-lain.
6. Kesihatan sendi (Joint health)
   • Bahan utama adalah glucosamine dan chondroitin sulphate. Suplemen yang biasa digunakan untuk penyakit sendi seperti osteoarthritis.
7. Kesihatan am
   • Minyak ikan, multivitamin, dan lain-lain.

Pelbagai jenis suplemen boleh didapati dengan mudah. Yang mana perlu dibeli?

Bagaimana Suplemen-Suplemen Ini Bertindak Untuk Menghasilkan Kesan?

Protein: Protein adalah salah satu daripada makronutrien, atau nutrien yang boleh menghasilkan tenaga. Dua makronutrien yang lain adalah karbohidrat dan lemak. Fungsi protein adalah sangat besar, dan tidak terhad kepada otot sahaja. Unit asas protein adalah amino acid. Pengambilan protein telah pun saya terangkan dalam artikel yang lepas. Jadi asas dalam supplement protein ini adalah sebagai makanan tambahan untuk memenuhi keperluan protein seharian seseorang. Perlu ditegaskan di sini, ianya adalah makanan tambahan, bukannya gantian kepada makanan sebenar. Secara ringkasnya, supplement protein dengan kualiti protein paling tinggi adalah whey protein isolate (bukan concentrate) dan casein pula adalah supplement protein dalam bentuk kompleks, di mana ianya akan dicernakan dengan perlahan.

Tambah berat (mass gainer): Produk jenis ini mengandungi kalori yang sangat tinggi, kebanyakannya dengan jumlah kalori lebih dari 1000. Kandungan karbohidrat adalah tinggi, dan begitu juga dengan kandungan protein. Jumlah kalori yang lebih dari keperluan adalah diperlukan untuk menambah berat badan (dan juga otot). Supplement jenis ini  tidak berbeza daripada memakan makanan sebenar dengan jumlah kalori dan nutrien yang sama,  bezanya ia dalam bentuk cecair. Mass gainer mungkin bermanfaat untuk individu yang sukar untuk menaikkan berat badan.

Baikpulih dan Pembinaan Otot (Recovery and muscle growth): Creatine memainkan peranan dalam Kreb’s cycle, atau kitaran penghasilan tenaga dalam badan, terutamanya semasa penggunaan tenaga adalah tinggi. Ia meningkatkan penghasilan tenaga dalam bentuk ATP. Selain itu ia dikaitkan dengan meningkatkan paras air dalam otot (menyebabkan otot kelihatan lebih besar). Supplement creatine adalah antara suplemen tenaga paling terbukti dalam dunia kecergasan.  BCAA adalah kombinasi tiga amino acid yang diperlukan dalam diet (essential amino acid), iaitu leucine, isoleucine dan valine. Dalam beberapa kajian, BCAA boleh mengurangkan kerosakan otot akibat latihan dan meningkatkan penghasilan protein otot. Glutamine pula adalah amino acid bebas yang dihasilkan oleh otot. Ianya diperlukan oleh badan kita untuk membuat amino acid jenis yang lain dan pelbagai lagi fungsi. Ianya dikatakan dapat membaikpulih otot yang ‘rosak’ melalui fungsinya yang membekalkan nitrogen (sila baca mengenai nitrogen dalam artikel sebelum ini). Latihan fizikal menyebabkan glutamine lebih banyak dihasilkan, dan mungkin mengakibatkan otot berkurang seandainya seseorang dalam keadaan katabolik. Suplemen glutamine dikatakan dapat mengelakkan keadaan ini.

Pembakaran lemak (fat burner): Sila baca yang artikel yang telah ditulis sebelum ini.

Pra-latihan (pre-workout): Kandungan utama produk-produk jenis ini adalah kafein, dalam jumlah yang tinggi. Anda boleh lihat di label produk-produk yang anda ditegah daripada mengambil apa-apa kafein dari sumber lain). Kesan mengambil suplemen jenis ini adalah sama seperti anda meminum 3-4 cawan kopi atau setin minuman tenaga seperti Red Bull. Selain daripada itu, ada juga produk yang mengandungi L-arginine, yang dikatakan dapat meningkatkan penghasilan gas nitrous oxide (NO) dalam badan. Fungsi NO dari perspektif bina badan adalah ia kononnya dapat meningkatkan adrenalin dan meningkatkan pengaliran darah, jadi nutrient boleh sampai ke otot dengan lebih efektif. Fungsi arginine dan NO dalam meningkatkan prestasi latihan ini adalah diragui menurut banyak kajian.

Kesihatan sendi (joint health): Terdapat bukti yang menunjukkan glucosamine dapat mengurangkan kesakitan sendi di kalangan pesakit osteoarthritis, tapi cara ianya berfungsi belum dapat difahami sepenuhnya. Dalam kajian beberapa dekad yang lepas chondroitin sulphate dikaitkan dengan pengurangan kesakitan akibat osteoarthritis, apabila digabungkan dengan ubat tahan sakit yang lain. Namun kajian-kajian terbaru menunjukkan hasil kurang memberansangkan. Dari perspektif latihan fizikal, kedua-dua jenis bahan ini dilihat dapat mengurangkan dan membaik pulih kerosakan sendi akibat latihan. Tiada data untuk menyokong keterangan ini.

Kesihatan am: Fish oil membekalkan lemak baik, dalam bentuk omega-3 fatty acid. Ianya terbukti dapat mengurangkan triglycerides, dan mencegah penyakit jantung dan strok sekiranya diambil dalam dos yang dicadangkan. Ironinya, risiko penyakit jantung dan strok akan meningkat sekiranya ia diambil dengan terlalu banyak. Multivitamin pula mengandungi semua jenis vitamin yang diperlukan oleh badan manusia. Diet yang normal dapat memenuhi keperluan harian semua jenis vitamin, tanpa perlu mengambil sebarang suplemen.

Jadi, perlu tak saya ambil supplement?

Makanan sebenar tidak boleh diganti dengan suplemen!

• Sekiranya anda dapat memenuhi keperluan harian dengan diet semulajadi (makanan sebenar), anda tidak perlukan suplemen.
• Berbicara mengenai protein, anda tidak perlukan protein sekiranya anda telah memenuhi keperluan harian anda. Namun berdasarkan diet biasa di Malaysia yang tinggi karbohidrat dan kurang protein, anda mungkin memerlukan suplemen protein. Ingat bahawa badan anda tidak kenal whey protein, casein dan sebagainya, ia cuma kenal protein. Mass gainer pun boleh digunakan kalau nak turun berat badan, asalkan kalori seharian tak lebih keperluan. Whey protein beri ‘cutting’ atau definisi muscle yang lebih? Itu adalah mitos yang sangat busuk!
• Untuk mass gainer, kebanyakan masanya anda tak perlukannya. Makanan-makanan di Malaysia ini cukup tinggi kalori! Sedap pula tu! Kenapa perlu minum kalori, bila anda boleh makan kalori? Kecualilah anda memang jenis yang tak suka/tak lalu makan.
• Creatine monohydrate memang terbukti berkesan dan relatifnya agak murah, saya sangat mencadangkan creatine sekiranya anda mahu mengambil suplemen kategori ini. BCAA dan glutamine pula adalah tidak relevan sekiranya anda bukan atlet professional kerana kesan yang diberikan adalah terlalu minimum. Tapi semua orang anggap dirinya seorang atlit professional bila dah ke gimnasium kan? Jadi nasihat saya adalah tepuk dada, tanya poket.
• Fat burner? Bacalah artikel sebelum ini dengan baik sebelum anda beli fat burner.
• Pre-workout pula secara amnya adalah ekploitasi kafein, kerana fungsi NO dari perspektif ini adalah diragui. Anda boleh pilih untuk minum kopi atau minuman tenaga, ianya memberikan kesan yang sama. Anda rasa kesan berlainan berbanding kopi bila minum pre-workout? Sila baca tentang placebo effect.
• Untuk produk-produk kesihatan sendi dan kesihatan am, tepuk dada tanya poket, dan nilai sendiri ikut keperluan individu.