Latihan Bebanan Bebas: Incline Bench Press
Yang mana satu patut saya gunakan, mesin atau bebanan bebas (free weight)? Bagus ke pakai Smith Machine untuk training?Soalan yang ringkas, tapi banyak pendapat mengenai tajuk ini. Kali ini saya nak bincangkan pendapat saya mengenai perkara ini.
Apakah latihan menggunakan bebanan bebas?
Latihan yang menggunakan bebanan bebas adalah latihan yang melibatkan penggunaan beban yang tidak bersambung dengan apa-apa struktur lain dan jarak pergerakan adalah bebas. Ianya melibatkan penggunaan bebanan pada barbell, dumbbell, kettlebell, dan sebagainya.
Kelebihan bebanan bebas
Transfer of strength: Anda tidak duduk di atas kerusi semasa hendak mengangkat barang yang dibeli di Tesco. Anda tidak ada back support bila cuba angkat pasu bunga di depan rumah. Seperti yang saya pernah huraikan secara ringkas dalam artikel bertajuk “Jangan Amalkan Mitos-Mitos Ini Kalau Nak Six Pack!”,atlit yang menggunakan bebanan bebas, konsep latihan functional training dan movement training adalah bersandarkan pada satu teori yang dipanggil Theory of Specifity. Teori tersebut menyatakan bahawa segala kekuatan, kelajuan, keseimbangan dan koordinasi adalah sangat spesifik dengan pergerakan tersebut. Secara mudahnya, kalau kita buat latihan yang menyerupai pergerakan yang kita nak improve, maka latihan tersebut akan jadi lebih baik. Jadi kalau anda nak jadi lebih kuat dalam pergerakan dalam dunia sebenar, gunakan latihan bebanan bebas yang menyerupai pergerakan tersebut. Contohnya, kalau anda nak lebih kuat semasa mengangkat kotak berat dari lantai, maka latihan deadlift adalah pilihan terbaik!
Variasi: Dengan hanya menggunakan dua dumbbell, anda boleh lakukan beratus-ratus jenis latihan. Sekiranya menggunakan mesin, anda hanya boleh buat satu atau dua latihan.
Penggunaan otot yang lebih banyak: Penggunaan beban bebas memerlukan anda untuk menggunakan lebih banyak otot untuk keseimbangan dan koordinasi, terutamanya di bahagian ‘core’, (abdomen dan otot belakang).
Kelebihan latihan mesin
Isolasi otot: Kelebihan ‘lebih banyak pembinaan otot’ dengan penggunaan bebanan bebas ada kekurangannya. Lebih banyak otot yang digunakan untuk keseimbangan dan koordinasi, maka kuranglah isolasi otot dan beban yang dapat digunakan.
Sebagai contoh, sekiranya anda menggunakan mesin ‘leg extension’, anda dapat isolate dan gunakan otot quadriceps anda dengan lebih baik. Lebih banyak penggunaan, maka lebih potensi untuk pembesaran otot.
Mesin Leg Extension
Ringkasnya, lebih banyak keseimbangan dan stabilisasi yang diperlukan, maka penggunaan otot secara spesifik dalah berkurang. Hidup ni penuh dengan kompromi kan?
Keselamatan: Pengunaan latihan mesin adalah lebih selamat untuk beginner dan individu yang berumur. Namun, SEMUA orang boleh belajar untuk gunakan latihan bebanan bebas yang asas dengan baik dalam hanya beberapa minggu.
Kesimpulan
- Kami di VI FITNESS Seremban 2 memegang prinsip ‘form follows function‘, di mana pada pandangan kami, seseorang itu haruslah sihat dan functional dahulu, sebelum fikir untuk berbadan cantik. Kalau menang Mr. Olympia sekali pun, tapi termengah-mengah bila nak ikat tali kasut sendiri, tiada gunanya! Gym kami di Seremban 2 ni menawarkan khidmat personal coaching yang sentiasa berorientasikan prinsip ini, selain daripada sentiasa berasaskan bukti saintifik.
- Seperti dalam kebanyakan perkara, hal ini tiada betul atau salah. Semuanya adalah bergantung dengan objektif anda sendiri dan pelbagai faktor lain.
- Sekiranya anda seorang atlit, saya akan mencadangkan anda untuk menggunakan bebanan bebas secara meluas.
- Sekiranya anda setakat nak buat latihan sikit-sikit, nak cantik sikit-sikit, semuanya sikit-sikit, maka tak kisahlah nak pakai mesin atau bebanan bebas.
- Sekiranya anda seorang yang sudah berumur, saya akan mencadangkan penggunaan bebanan bebas, melihatkan ianya dapat membantu dari segi keseimbangan dan functional strength. Kalau nak nasihat secara am, maka saya katakan pakailah kedua-dua jenis latihan.