Prinsip Program Latihan Efektif


“Macam-macam program latihan dan buat, tak jadi pun!”

“Dah dekat setahun pergi gym, tapi hasilnya biasa-biasa je!”

Sekiranya ada pelanggan kami yang mengeluh kepada kami tentang situasi di atas, kami akan minta pelanggan tersebut untuk tunjukkan program latihan yang digunakan dan cara ianya dipraktikkan. Kami juga buat review program nutrisi mereka.

Kami jamin 100% pelanggan tersebut gagal untuk aplikasikan prinsip-prinsip asas untuk latihan yang efektif!

Dan majoriti yang berkeluh-kesah seperti di atas guna program latihan template yang mudah didapati di pelbagai laman sesawang 🙂

Tak salah guna program template, malah ianya boleh jadi sangat baik. Cumanya anda perlu pilih program yang mengaplikasikan prinsip asas latihan yang sempurna. Selain itu, program tersebut haruslah sesuai dengan anda!

Jadi, apa prinsip-prinsip lathan yang mahu dikenalpasti?

1. Spesifik

Program latihan tersebut haruslah spesifik dan sejajar dengan objektif anda. Kalau anda nak membina otot secara maksima, tapi anda guna program tambahan atau ‘adjunct’ untuk pemain ragbi, anda sebenarnya dalam kerugian.

Badan manusia beradapatasi dengan ‘stress’ yang diberikan oleh anda. ‘Stress’ tersebut adalah dalam bentuk latihan yang anda lakukan. Kalau Usain Bolt asyik angkat berat dan tak berlatih untuk ‘sprinting’, kemungkinan besar Usain Bolt tak dikenali pun.

BERKAITAN: Nak buat high reps atau low reps?

2. Overload

‘Stress’ dalam bentuk latihan perlulah cukup ‘susah’ untuk badan kita beradaptasi. Bila kita dah berlatih dan jadi semakin kuat atau dah tambah otot, ‘stress’ yang sebelum ini ‘susah’ dah jadi tak susah mana. Contohnya kalau anda bench press 100kg dan terus menerus guna berat yang sama, anda akan cuma berada di tahap yang sama sahaja lah!

Latihan anda wajib ada kemajuan. Badan anda akan beradaptasi dengan berat beban, jumlah reps, dan jumlah set yang digunakan. Jadi, anda harus pergi lebih jauh lagi. Anda harus terus maju, dan tak boleh terus selesa dengan kemajuan sedia ada.

Program latihan yang baik akan mengaplikasikan ‘progressive overload’!

3. Regulasi ‘Fatigue’

‘Stress’ yang lebih besar memerlukan waktu pemulihan yang lebih panjang. Sebagai contoh, kalau anda buat latihan deadlift dengan beban yang sangat berat, anda memerlukan ‘rest days’ yang lebih lama sebelum anda lakukan sesi latihan deadlift yang seterusnya.

Tapi kalau ‘rest days’ terlalu panjang, anda akan mulai ‘detrain’, di mana prestasi anda akan mulai menurun. Jadi ‘stress’ daripada latihan perlukan regulasi yang baik untuk memastikan anda pulih dari sesi latihan dan dalam masa yang sama mengelakkan ‘detraining’.

Makanya, latihan yang baik wajib ada pertimbangan tentang ‘recovery’ atau pemulihan.

4. Perbezaan Individu

Setiap orang ada respon berbeza terhadap ‘stress’. Ianya tak bermaksud exercise dumbbell curl akan menghasilkan kesan berbeza kepada individu, tetapi tahap ‘stress’ daripada exercise tersebut, bagaimana individu tersebut beradaptasi, waktu pemulihan yang diperlukan dan lain-lain akan berbeza-beza.

Prinsip ini ialah perkara yang paling biasa terabai dalam program template yang anda boleh download dari pelbagai laman sesawang. Kerana program-program tersebut buat andaian yang semua orang sama.

Stress yang tak berkaitan dengan latihan juga beri impak besar! Contohnya, seseorang yang buat pekerjaan berat dan perlu berkerja pukul 9 pagi – 7 malam akan berbeza dari seseorang yang berkerja di pejabat dalam tempoh masa yang sama.

Dan kalau dah perlu berkerja jangka masa lama, anda rasa boleh ke bertoleransi dengan program latihan yang memerlukan anda berada di gym selama 2-3 jam?

Program yang baik akan ada pertimbangan perbezaan individu. Sebab program terbaik ialah program yang anda boleh lakukan dengan konsisten!

BACA: Perbezaan Lelaki dan Wanita Dalam Training dan Metabolisme

Kesimpulan

Kami tak kata program template yang anda dapat di internet tak bagus ya! Cuma ianya mungkin tak cukup optimal.

Yang pentingnya dalam latihan perlu ada ‘stress’ yang kemudiannya dipulihkan dan anda beradaptasi, dan proses tersebut dilakukan berulang kali dalam jangka masa panjang.

Jom training!