High Reps VS Low Reps

Sebelum kita bincang high reps atau low reps, pertamanya kita kena faham sel-sel dalam badan manusia boleh ‘membesar’ dengan dua cara; hypertrophy dan hyperplasia.

Hypertrophy adalam pembesaran organ atau tisu badan dengan cara pertambahan saiz sel. Manakala hyperplasia pula ialah pembesaran melalui pertambahan jumlah sel. Otot cuma boleh membesar dengan cara hypertrophy.

Untuk meransang hypertrophy pada otot, stimulus yang perlu diberikan pada otot ialah dalam bentuk mechanical tension. Senang cerita, stimulus ini merupakan ‘arahan’ atau ‘command’ yang kita berikan kepada otot. Analogi mudahnya, sekiranya kita nak seorang tukang masak untuk memasak, kita harus beri arahan kepada tukang masak tersebut untuk memasak. Dalam kes hypertrophy otot ini, ‘arahan memasak’ yang terlibat ialah mechanical tension pada otot.

Mechanical tension ini akan dikenalpasti oleh otot melalui dua cara utama;

1. Gentian otot (muscle fiber) diaktifkan.

Sekiranya beban yang diberikan lebih tinggi, lebih banyak gentian otot akan diaktifkan. Sekiranya menggunakan beban ringan, hanya sedikit gentian otot digunakan untuk menghasilkan daya (force).

2. Kelajuan gentian-gentian otot memendek (shorten, atau contracting).

Bayangkan menghampiri hujung sets dumbbell bench press, anda mengerakkan dumbbells dengan sangat perlahan kerana otot yang sudah keletihan. Ketika itu, gentian-gentian otot memendek (contracting) dengan perlahan.

Berdasarkan 2 fakta dia atas, hypertrophy akan berlaku sekiranya anda melakukan reps yang menghampiri ‘failure’. Hal ini adalah demikian kerana;

1. Lebih banyak gentian otot akan diaktifkan.
2. Gentian otot memendek dengan perlahan.

Jadi, kedua-dua julat reps; sama ada low reps atau high reps boleh meransang hypertrophy otot sekiranya diaplikasikan dengan betul (reps yang menghampiri failure).

Volume Latihan

Tapi ada satu lagi pembolehubah (variable) yang sangat penting untuk hypertrophy otot iaitu VOLUME atau jumlah ‘kerja’ yang dilakukan oleh otot. Apabila menggunakan beban yang berat (dan reps yang rendah), ianya adalah tidak praktikal untuk melakukan latihan volume tinggi kerana risiko kecederaan dan masa yang diambil untuk recovery adalah sangat panjang.

Disebabkan faktor volume inilah, anda mungkin perlu melakukan reps yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan (tapi masih menghampiri failure) sekiranya anda dalam fasa hypertrophy dalam program latihan anda. Namun beban tinggi dengan reps lebih rendah juga perlu diaplikasikan dalam sesi latihan tertentu kerana ianya sangat penting untuk komponen-komponen latihan lain.

Untuk one repetition maximum (1RM) strength (seperti dalam disiplin powerlifting), beban tinggi (dengan volume yang regulated) lebih baik atas faktor speficity of training.

Kesimpulannya, kedua-dua high reps dan low reps boleh diaplikasikan untuk hypertrophy otot. Dari perspektif hypertrophy, kesan yang dihasilkan adalah sama (selagi volume sama). Tapi low reps dengan beban tinggi adalah jelas lebih baik untuk 1RM strength.