5 Perkara Tentang Progressive Overload

Kalau anda pernah baca beberapa artikel kami sebelum ini, anda pasti pernah perasan kami sebut tentang progressive overload berulang kali. Ianya salah satu prinsip yang mesti ada dalam apa jua jenis latihan.

Anda boleh ulangkaji 3 artikel terbaru yang ada ulasan tentang progressive overload dengan klik link di bawah;

👉🏼 Prinsip program latihan efektif
👉🏼 Berat beban: Penting atau tidak?
👉🏼 10 Soalan kerap berkenaan training di gym

Prinsip progressive overload ini mudah sahaja sebenarnya. Ianya bermaksud anda perlu buat ‘lebih’ dari sebelumnya. ‘Lebih’ yang dimaksudkan di sini boleh jadi anda tambah weight yang digunakan ketika training, anda buat lebih reps, lebih frekuensi training, rehat yang lebih singkat dan sebagainya.

Tapi ada 5 perkara penting yang kami nak anda tahu untuk aplikasikan progressive overload.

1. Ianya bermula dengan teknik yang baik.

Anda perlu ada standard tertentu untuk setiap exercise supaya progressive overload yang anda buat jadi signifikan. Kalau anda mengkompromi teknik exercise dengan bertujuan untuk tambah weight yang digunakan, itu bukan progressive overload!

Sebagai contoh, kalau anda cuba pendekkan ‘range of motion’ ketika bench press semata-mata kerana anda nak tambah ekstra 5kg, maka 5kg bukanlah progress. Ianya cuma perubahan teknik yang jadikan exercise bench press tersebut jadi lebih ‘mudah’.

Pastikan anda ada standard yang tinggi untuk dan belajarlah teknik yang betul untuk setiap exercise!

2. Ada pelbagai cara untuk aplikasikan progressive overload.

Yang ini memang betul-betul ada banyak cara. Dari sekecil-kecil overload sehinggalah yang paling jelas. Rujuk senarai di bawah untuk sebahagian dari cara-cara anda nak aplikasikan prinsip ini:

🔑 Beban sama dengan lebih reps (volume).
🔑 Beban dan reps sama dengan lebih set (volume).
🔑 Sets dan reps yang sama dengan lebih beban (intensity).
🔑 Beban sama dengan lebih ‘range of motion’ (ROM).
🔑 Beban sama dengan kawalan teknik yang lebih baik (efficiency).
🔑 Rehat antara sets yang lebih singkat (density).
🔑 Training 2x atau lebih dalam seminggu untuk satu bahagian badan (frequency).
🔑 Beban, sets, reps yang sama tapi ‘panjangkan’ set tersebut melepasi technical failure dengan gunakan drop sets, negatives only, forced reps, rest pause, partial reps, dan lain-lain.

Anda tak perlu guna semua cara-cara di atas, memadai kalau anda fokus 3 yang teratas sahaja!

Dan kami sentiasa aplikasikan progressive overload dalam program-program yang kami buat untuk clients kami.

3. Ianya bukan linear.

Bila anda mula training, anda mungkin boleh progress dengan sangat cepat. Semuanya macam best! Anda mungkin boleh tambah weight yang digunakan setiap kali training atau dari minggu ke minggu. Semuanya indah.

Tapi percayalah, sampai satu masa (dan bukanlah lama sangat lepas ‘beginners gain’ yang disebut diatas!), anda akan mulai susah untuk progress.

Progress akan boleh diteruskan je sebenarnya, cumanya ia bukan lagi linear. Anda mungkin perlu gunakan pertambahan berat yang lebih kecil dan fokus kepada komponen-komponen progressive overload yang lain.

Biasanya bila progress tak linear ni lah, orang akan mulai rasa putus asa!

4. Ia bukan senang sepanjang masa!

Sampai satu tahap, anda akan rasa ‘kepayahan’ yang berbeza walaupun guna reps/sets/beban yang sama dalam 2 sesi berbeza!

Adakah anda ada regression instead of progression?

Tak lah. Ianya cuma variasi normal untuk setiap sesi training. Seperti yang dah dibincangkan di atas, anda akan sampai satu masa di mana progress akan jadi tak linear. Jadi, anda harus terus kekal fokus dan bersabar. Terus aplikasikan progressive overload dan jangan berhenti.

Variasi dalam setiap sesi training dipengaruhi banyak perkara. Sebagai contoh, stress di tempat kerja, tak cukup tidur, anak meragam sepanjang hari atau tercirit sebab terbaca tulisan Suhaimi Saad tentang bentuk bumi.

Cara untuk anda hadapi variasi ini dengan objektif ialah sekiranya anda masih berada dalam julat 10% dari baseline performance dari segi reps/sets/beban, anda tak perlu risau.

5. Untuk yang dah advance, progressive load mungkin memerlukan strategi yang lain.

Sekiranya anda dah agak advance, progressive overload akan jadi makin susah dan memerlukan strategi lain seperti periodization yang lebih kompleks, training plan yang lebih baik, regulasi training stress yang efektif serta lain-lain.

Analoginya, mula-mula main game, senang je menang. Tapi lepas tu bila naik level, makin susah. Dan ianya akan terus menerus jadi makin susah dan memerlukan strategi, control, teknik dan pengetahuan yang lebih lagi.

Tapi kalau nak senang, hire je kami untuk buat training program anda!

😝

“Do not confuse motion and progress. A rocking horse keeps
moving but does not make any progress.”

― Alfred A. Montapert