Lakukan latihan metabolic resistance, bukan cardio untuk bakar lemak. Latihan jenis ini meningkatkan metabolisma, mengekalkan otot dan membakar lemak dengan lebih berkesan. Bagaimana nak lakukan latihan ‘metabolic resistance’? Teruskan membaca!
Gunakan latihan menggunakan beban sebagai latihan utama untuk membuang lemak dan lupakan latihan kardio ‘steady state’ berintensiti rendah yang anda selalu buat. Gunakan semua kumpulan-kumpulan otot dengan maksima, secara kerap dan dengan intensiti yang akan menjana gangguan metabolik yang akan meningkatkan metabolism selama beberapa jam selepas tamat latihan.
Ini bermakna anda perlu lakukan latihan seluruh badan secara superset, tri-set, latihan kompleks barbell atau kettlebell, atau dalam format circuit training dengan latihan yang memfokuskan kumpulan otot yang berlawanan. Ianya perlu dilakukan dalam julat ulangan yang akan memaksa penghasilan asid laktik, melangkaui had yang biasa. Sebagai contoh, anda akan membakar lebih kalori dan meningkatkan metabolism dengan lebih tinggi sekiranya anda lakukan latihan kaki, belakang dan dada dalam satu sesi sama, berbanding ianya dilakukan secara berasingan. Julat ulangan terbaik untuk dalam konteks ini adalah 8-12 ulangan (julat hypertrophy).
3 Kajian Yang Menyokong
- Pengkaji menggunakan protokol circuit training untuk 12 set selama 31 minit.
- EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) meningkat secara signifikan selamat 38 jam selepas tamat latihan. 38 jam! Ianya adalah penigkatan metabolisma yang sangat signifikan! Sekiranya anda lakukan latihan seperti ini pada pagi hari Isnin, anda akan masih membakar lebih kalori (tanpa latihan!) pada hari Selasa tengah malam!
- Pengkaji membahagikan subjek kepada 3 kumpulan: ‘diet semata-mata’, ‘diet dengan aerobik’, dan ‘diet dengan aerobik dan latihan bebanan’
- Kumpulan ‘diet semata-mata’ menurunkan 6.6 kg lemak dalam masa 12 minggu.
- Kumpulan ‘diet dengan aerobik’ membakar hanya lebih 1 kg berbanding dengan kumpulan pertama tadi. Latihan aerobik mereka adalah sebanyak 3 kali seminggu bermula dengan 30 minit, dan bertambah perlahan-lahan sehingga mencapai 50 minit selama 12 minggu tersebut. Tiada apa yang istimewa sangat.
- Kumpulan ‘diet dengan aerobik dan latihan bebanan’ berjaya menghilangkan 9.5 kg lemak! Ianya adalah 44% dan 35% lebih daripada dua kumpulan sebelumnya. Melakukan latihan aerobik bersama-sama diet tak menunjukkan perubahan signifikan, tetapi dengan melakukan latihan bebanan yang sesuai, ianya terbukti akan mempercepatkan penurunan lemak.
- Pengkaji membahagikan subjek kepada 2 kumpulan: kumpulan ‘cardio 4 jam seminggu’ dan kumpulan ‘latihan bebanan 3 kali seminggu’
- Kumpulan ‘latihan bebanan 3 kali seminggu’ melakukan 10 jenis latihan yang dibahagikan kepada 2-4 set, 8-15 ulangan.
- Kedua-dua kumpulan berjaya menurunkan berat badan, tetapi kumpulan ‘kedua berjaya membakar lemak dengan lebih signifikan dan jisim otot tidak berubah, walaupun diet yang diamalkan adalah hanya 800 kalori sehari!
Aplikasi Praktikal
Anda boleh Google pelbagai jenis latihan bebanan yang sesuai (perlu diingatkan bahawa latihan bebanan di sini termasuklah latihan yang hanya menggunakan berat badan sendiri!).
Contoh latihan bebanan menggunakan berat badan sendiri yang boleh dilakukan adalah seperti berikut:
Panaskan badan 5-7 minit dengan berjalan laju atau lakukan aktiviti aerobik seperti star jumps diikuti dengan dengan aktiviti regangan dinamik.
Lakukan setiap jenis latihan ini selama 30 saat tanpa henti (intensiti tinggi, 80-90% daripada kadar nadi maksimum) diikuti dengan 1 minit rehat yang aktif (intensiti rendah) secara berselang seli.
- Burpees
- Renegade rows
- High knee stationary run
- Push ups
- Speed squats
- Mountain climbers
Ulang turutan latihan ini sekali lagi.
Teruskan dengan cooldown dengan berjalan laju/aerobik selama 5-7 minit.
Sekiranya anda membuat latihan di gimnasium, anda akan ada lebih banyak pilihan latihan, dan ianya akan jadi lebih menarik!
Anda perlukan bantuan yang lebih spesifik dan detail? Khidmat personal coaching di VI FITNESS bermula daripada RM 108 sahaja! Anda akan dapat pelan latihan dan diet yang digubah khas secara spesifik untuk anda!
Rujukan:
- Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
- Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
- Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
- Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006