Knee jerk reaction saya apabila timbul soalan berkenaan training bulan Ramadhan adalah “Ye ke makan tak cukup?”
Pelbagai isu dari subjek training bulan Ramadhan dan pemakanan ketika berpuasa kebanyakannya timbul daripada mitos-mitos entah mana datang. Mitos-mitos ini terus-menerus dipercayai atas beberapa faktor;
- Sesuatu perkara, sekiranya diulang-ulang akan dipercayai benar, walaupun hakikatnya salah. Ini prinsip asas dalam program propaganda.
- Kuasa komersial. Contohnya, industri kamera pasti mahu anda percaya yang kamera yang mahal akan hasilkan gambar yang cantik. Anda percaya?
- Malas membaca. Tak ramai yang ingin baca dan menghadam bukti-bukti saintifik dan menjana kesimpulan sendiri. Rajin baca di Facebook atau blog-blog mungkin ya.
- Ringkasnya malas.
Antara isu popular yang timbul mengenai latihan dan training di bulan Ramadhan ini termasuklah:
- Bila nak buat latihan sepanjang bulan Ramadhan?
- Macam mana nak kekalkan otot & kekuatan ketika berpuasa?
- Perlu ke suplemen-suplemen tertentu masa berpuasa?
Jom kita cuba hurai satu-satu.
Bila nak training bulan Ramadhan ni?
Anda boleh buat latihan bila-bila masa sebenarnya, bergantung kepada kadar toleransi anda. Isu terbesar dalam persoalan ini adalah dehidrasi. Berdasarkan beberapa kajian kekurangan air pada waktu siang adalah tak dapat dielakkan, namun kebanyakan masanya ia dapat ditampung semula pada waktu malam. Ada juga kajian yang menunjukkan bukti kekurangan air di awal Ramadhan, namun bertambah baik sepanjang Ramadhan. Pastikan anda minum air lepas buka puasa!
Isu kedua adalah kekuatan. Beberapa kajian menunjukkan pengurangan yang tidak signifikan dari segi kekuatan, dan ada beberapa lagi yang menunjukkan tiada perubahan lansung. Kalau anda nak tahu, PR saya untuk deadlift pada berat badan 72.5kg dicapai dalam bulan Ramadhan 3 tahun lepas J
Cadangan kami ialah, anda boleh buat latihan ~1 jam sebelum berbuka atau ~3-4 jam selepas berbuka puasa. Tiada beza signifikan. Pokok pangkalnya, hendak seribu daya, tak nak seribu dalih.
Macam mana nak kekalkan otot/kekuatan ketika berpuasa?
Seperti tajuk artikel ini, kebanyakan orang fikir bahawa bila bulan puasa, maka makan tak cukup, justeru otot/kekuatan yang susah payah dibina akan hilang. Ini mitos yang sangat hodoh. Hodoh ya, saya tak cakap bodoh. Berdasarkan kajian, berpuasa tidak menyebabkan kehilangan saiz otot.
Perkara terpenting untuk kekalkan otot/kekuatan ialah ‘energy balance’. Energy balance dikira untuk 24 jam.
Ianya bermaksud, input kalori dan output kalori adalah dalam keseimbangan tertentu. Sekiranya anda makan cukup kalori, anda akan kekalkan otot. Kalau makan lebih kalori, mungkin anda akan naikkan otot (kalau buat latihan dengan betul). Dan kalau makan kurang kalori, dah tentu otot akan turun.
Bila puasa, maka tak cukup makan? Bila puasa, berat badan tak turun? Silalah kira berapa kalori yang ada dalam makanan-makanan standard ketika berbuka puasa & moreh.
Perlu ke suplemen-suplemen tertentu masa berpuasa?
Sebelum cerita suplemen, meh sambung cerita pasal energy balance. Energy balance akan tentukan perubahan badan anda. Terdapat 3 makronutrien yang menyumbang kepada energy balance iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Keseimbangan ketiga-tiga makronutrien ini adalah perkara kedua terpenting selepas energy balance. Manakala mikronutrien (vitamin, mineral dan sebagainya) tidak menyumbang kepada energy balance.
Diet di Malaysia biasanya kaya dengan karbohidrat, berprotein rendah dan tinggi lemak. Ini mungkin akan menyebabkan kesukaran sikit untuk capai keseimbangan yang baik.
Kalau perlu, anda boleh ambil whey protein untuk menyokong pengambilan protein anda. Casein macam mana? Tak perlu pun tak apa. Keperluan untuk mengekalkan amino acids supply dengan makan protein setiap 2-3 jam adalah mitos. Keperluan untuk hanya mengambil 30g protein setiap hidangan adalah juga mitos. Penjelasannya panjang, silalah buat pembacaan tambahan.
Berbalik kepada kesimbangan makronutrien, anda hanya perlu cukupkan makronutrien untuk setiap 24 jam untuk memastikan energy balance yang betul. Sekiranya makronutrien anda baik, susah untuk kita ada defisit mikronutrien. Jadi, suplemen-suplemen ialah convenience food, bukan satu keperluan.
Pening pasal training, energy balance, makronutrien & mikronutrien? Kami boleh membantu anda! Lawati http://www.vifitness.my/services/ !!!
Selamat berpuasa!