Case Study: Beginner Yang Macam Pro!


Artikel ini agak panjang dan mungkin agak ‘dry’ dari segi kandungannya kerana ianya penuh fakta, nombor dan perincian. Tapi sekiranya anda berjaya baca sampai habis dan fahamkan dengan baik, anda akan dapat maklumat-maklumat yang sangat berharga;

⭐️ Proses bulking dan cutting untuk bodybuilding tanpa bahan terlarang.
⭐️ Angka-angka target penting ketika proses tersebut.
⭐️ Strategi training ketika bulking dan cutting (termasuk detail tentang program yang digunakan oleh atlet yang kami bincangkan).
⭐️ Cutting tanpa buat cardio lansung (Ya! Atlet kami tak buat kardio lansung dalam proses persediaan ini).

Anda bersedia? Jom baca!

Dalam artikel kajian kes ini, kami akan cuba buat komentari secara terperinci bagaimana seorang atlet di bawah seliaan online coaching kami dalam membuat persediaan untuk pertandingan badan cantik.

Dalam pertandingan tersebut, atlet tersebut tidak pernah menyertai mana-mana pertandingan bina badan. Tetapi beliau tidak dibenarkan untuk menyertai kategori beginner sebaliknya perlu bertanding kategori pro, atas sebab kondisi badan yang ‘terlebih layak’.

Rancangan awalnya sudah tentu untuk sertai kategori beginner untuk peluang mendapat tempat 10 teratas yang lebih tinggi.

Online Coaching

Faridzul Farriz (FF) ialah pelanggan online coaching kami yang terawal. Objektif atlet ini ialah untuk persediaan menyertai pertandingan bina badan pada 1 May 2016 di Teluk Cempedak, Kuantan.

Kami menyarankan pakej online coaching atas faktor FF yang pada ketika itu masih belajar di Subang dan operasi kami berpusat di Seremban. FF dikira amat sesuai untuk online coaching kerana;

✔️ Ada asas training terutamanya berkaitan jenis dan teknik exercise.
✔️ Disiplin training yang baik. Sangat penting kerana segala training akan dilakukan sendirian tanpa direct one-to-one coaching.
✔️ Bersedia untuk di’coach’. Segala guideline dan saranan akan jadi lebih mudah.
✔️ Tidak menggunakan performance enhancing drugs (PEDs) seperti steroid, SARMs dan sebagainya. Kami tak buat coaching untuk menggunakan bahan-bahan illegal!

Timeline

Timeline persediaan FF boleh dilihat dalam gambarajah di bawah;

case study timeline

Dari gambarajah tersebut, kita dapat lihat persediaan bermula sejak dari November 2015 lagi. Memandangkan pertandingan yang akan disertai akan berlansung pada Mei 2016, maka 6 bulan masa persediaan tersebut perlu dimanfaatkan sepenuhnya;

👉🏽 3 bulan pertama untuk ‘bulking’
👉🏽 3 bulan terakhir untuk ‘cutting’

Untuk seorang atlet natural tanpa PEDs, 3 bulan untuk ‘bulking’ sebenarnya sangat singkat. Tapi atas faktor kekangan masa untuk ke tarikh pertandingan, ianya adalah setup terbaik yang boleh dilakukan.

Kalau tempoh ‘bulking’ dipanjangkan, maka tempoh ‘cutting’ akan jadi singkat. Tempoh cutting yang singkat akan meningkatkan risiko hilang lean body mass (LBM) – atau otot dengan banyak dalam tempoh tersebut. Jadi untuk meminimakan kehilangan LBM, tempoh cutting 3 bulan cukup optimal.

Graf berat badan FF sepanjang persediaan adalah seperti di bawah;

case study bodyweight 1

Bulking

Dalam tempoh 3 bulan proses ‘bulking’, FF telah menambah berat badan sebanyak 5.5 kg.

Pertambahan tersebut sangat optimal sejajar dengan target pertambahan berat badan sebanyak < 0.45 kg seminggu atau 0.5 – 5% kenaikan per bulan.

3 bulan = 12 minggu,
maka,
3.5 kg / 12 minggu = 0.45 kg pertambahan per minggu.

Pertambahan berat badan yang perlahan adalah amat penting ketika proses ‘bulking’ kerana hypertrophy otot tidak berlaku dengan cepat. Sekiranya pertambahan berat badan terlalu laju, maka majoriti pertambahan berat ialah dalam bentuk lemak.

Peratusan lemak yang tinggi akan menyukarkan proses ‘cutting’ nanti (perlu tempoh lebih panjang untuk ‘cutting’).

Prinsip asas sewaktu bulking ialah ‘caloric surplus’ iaitu pengambilan kalori lebih dari output kalori. Makronutrien paling utama ialah protein.

Target makronutrien yang kami gunakan untuk FF ketika proses bulking ialah;

👉🏽 Protein: 1.2 – 2.2g per Kg berat badan
👉🏽 Lemak: Tak kurang dari 0.7g per Kg berat badan
👉🏽 Karbohidrat: Baki kalori harian selepas ambil kira kadar pengambilan protein dan lemak.

FF boleh makan apa sahaja asalkan jumlah kalori (dan target makronutrien) tercapai setiap hari. Ya! Apa sahaja termasuklah fast foods dan jajan.

Had kalori harian pada mulanya ialah 3717 cal. Pengiraan makronutrien berdasarkan target jadi seperti berikut;

👉🏽 Protein: 132g = 528 cal (2 g / Kg bodyweight)
👉🏽 Lemak: 82.6g = 743.4 cal (20% dari total had kalori harian)
👉🏽 Karbohidrat: 611.4g = 2445.6 cal (baki kalori yang ada)
👉🏽 Total had kalori harian: 3717 cal

Di akhir fasa bulking, berat FF ialah 72.5kg. Had kalori harian terakhir ialah 4100 cal dengan pecahan makronutrien protein:12321, lemak:54654 dan karbohidrat: 654654.

Pengubahsuaian kalori dibuat apabila berat badan statik purata dalam seminggu menunjukkan trend statik (tiada pertambahan).

Julat pertambahan kalori ialah 50- 150 cal. Makronutrien yang akan ditambah kebanyakan masanya ialah karbohidrat. Pengambilan protein dan lemak kekal pada level yang sama sepanjang proses bulking.

Cutting

Lihat semula graf berat badan FF di bawah;

case study bodyweight

Defisit Kalori

Perkara terpenting ketika cutting ialah defisit kalori. Jadi kami turunkan kalori harian FF dalam julat 50-150 cal bergantung kepada purata penurunan berat badan mingguan.

FF menurunkan total 11 kg berat badan dalam proses cutting. Tapi graf di atas menunjukkan pengurangan tersebut bukan linear. Ada masa yang FF kekal pada berat badan sama.

Sewaktu cutting, Total Daily Energy Expenditure (TDEE) akan berkurang disebabkan oleh beberapa faktor terutamanya melalui pengurangan Basal Metabolic Rate (BMR) akibat kehilangan otot dan pengurangan Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) yang disebabkan oleh defisit kalori.

Pengubahsuaian Bila Berat Badan Statik

Bila berat badan statik pada pengambilan kalori yang sama (dan makronutrien yang sama), pengubahsuaian perlu dibuat melalui cara merendahkan input kalori atau menambah latihan kardio untuk tingkatkan output kalori.

Dalam kes ini pengubahsuaian kalori dan makronutrien berlaku beberapa kali seperti yang di tanda pada graf di atas.

FF tidak buat walau satu sesi kardio dalam persediaan ini! Defisit kalori (atau negative energy balance) semuanya berlaku pada diet sahaja.

Prinsip paling penting untuk turunkan lemak badan ialah defisit kalori, tak kisah melalui kurangkan input kalori atau meningkatkan output kalori. FF pilih untuk buat defisit kalori melalui diet semata-mata dan ianya berkesan!

Refeed

Ketika had kalori harian turun mencecah 2200 cal, kami mulai mengaplikasikan ‘refeed’ day (rujuk gambarajah). ‘Refeed’ day ini ialah strategi untuk mengoptimalkan pembakaran lemak melalui defisit kalori yang tak linear.

Ada hari yang kalori akan jadi lebih tinggi dan ada yang jadi rendah. End goal dalam strategi ini ialah untuk membuat defisit kalori secara purata dalam seminggu. Bukan lagi defisit kalori harian.

Strategi refeed day ini juga sangat membantu untuk training yang optimal. Bila dah berada dalam defisit kalori untuk tempoh yang panjang, maka training pun akan jadi susah sebab paras simpanan glycogen dalam otot juga turut terkesan.

Jadi, refeed days akan dirancang untuk berlaku pada hari-hari training yang dijangka susah. Kalori lebih tinggi = lebih tenaga untuk training!

Pengambilan kalori FF pada akhir proses bulking ialah lebih 4000 cal. Di akhir proses cutting, pengambilan kalori cuma sekitar 2000 cal.

Target makronutrien yang kami gunakan untuk FF ketika cutting adalah berdasarkan jumlah kalori harian, disusun ikut prioriti;

👉🏽 Protein: 2.3 – 3.2 g per Kg berat badan
👉🏽 Lemak: Tak kurang dari 0.7g per Kg berat badan
👉🏽 Karbohidrat: Baki kalori harian selepas ambil kira kadar pengambilan protein dan lemak.

Tips: Rancang untuk ambil karbohidrat sekitar 1-2 jam sebelum training, untuk memastikan prestasi ketika training tidak terganggu secara signifikan!

Sama seperti ketika bulking, FF boleh makan apa sahaja selagi target kalori dan makronutrien harian tercapai!

Training

case study training program
Program Latihan yang Digunakan. Download image untuk paparan lebih jelas.

Program latihan yang digunakan oleh FF mempunyai ~5 mesocycle. Setiap mesocycle mempunyai 4 microcycle linear + 1 microcycle deload.

Semua exercise dipilih berdasarkan availability equipment di gym tempat FF menjalani latihan di Subang.

Compound Exercise Sebagai Prioriti

Exercise yang diberi keutamaan adalah yang bersifat compound (menggunakan 2 sendi atau lebih) dan semua exercise compound diletakkan di awal setiap sesi.

Exercise compound yang paling utama digunakan ialah deadlift, bench press, squat dan military press.

Progressive Overload

Progression untuk semua exercise compound adalah linear di mana intensiti (berat) yang digunakan berubah dari ringan ke berat secara gradual. Perubahan berat tersebut dibuat berdasarkan peratusan tertentu dari training one repetition maximum (1RM).

Kami tak guna 1RM sebenar (tapi kami rendahkan 1RM sebenar tersebut sebanyak 5-10% untuk dapatkan training max) untuk memastikan ada ruang untuk progress tanpa menggunakan beban yang terlampau berat.

Untuk exercise selain dari compound, kami gunakan double progression untuk memastikan ada progressive overload yang mudah untuk track.

Contoh double progression;
➡️  Exercise: Barbell biceps curl
➡️  3 sets x 8- hingga 10 reps
➡️  Reps perlu ditambah dari sesi ke sesi dari 8 reps hingga cecah 10 reps.
➡️  Sekiranya dah capai 3 sets x 10 reps, maka berat beban perlu ditambah pada sesi berikutnya.

Semua sesi latihan perlu di log untuk mudah lihat kemajuan dengan jelas.

Kami cadangkan guna app di telefon pintar anda untuk log sesi latihan. App yang digunakan ialah Jefit, boleh didapati di peranti Android dan iOS.

Training Ketika Bulking dan Cutting

Program training tidak berubah lansung sepanjang persediaan!

Ada orang yang suka guna high reps dengan beban lebih ringan ketika cutting, tapi itu bukan kami.

Stimulus stress dalam bentuk beban yang mencabar wajib diberikan kepada otot kalau nak otot terus kekal!

Jumlah reps tak penting, kerana dah terbukti bahawa hypertrophy berlaku dengan kadar sama tak kira jumlah reps tinggi atau rendah selagi set yang dibuat menghampiri failure.

Okay! Sekarang giliran anda untuk take action!

Bila dah habis baca, anda dah tahu strategi – strategi yang perlu dibuat kalau nak bulking atau cutting. Anda juga dah tahu apa yang perlu ada dalam program training yang baik.

Dan anda dah lihat bagaimana kami buat plan nutrisi dan training seorang atlet yang tak pernah sertai pertandingan bina badan tapi overqualified sampai tak dibenarkan masuk kategori beginner!

Jangan sekadar baca!

Apa yang anda perlu buat ialah lihat semula pemakanan dan training anda dan buat pengubahsuaian untuk dapat hasil yang lebih baik.

Untuk pastikan plan anda tercapai jangan lupa untuk;

☑️ Buat perancangan! Jangan pergi gym tanpa plan latihan dan plan nutrisi yang baik!

☑️ Bila bulking, buat caloric surplus dan beri prioriti pada pengambilan protein.

☑️ Bila cutting, buat caloric deficit dan beri perhatian pada pengambilan protein!

☑️ Fokus dan konsisten. Semuanya perlu ambil masa!

☑️ Pastikan beri keutamaan kepada exercise compound sewaktu training.

☑️ Pastikan ada progressive overload dalam training anda.

☑️ Komen dan tanya soalan anda serta share blogpost ini.

Berminat Untuk Guna Program Yang Terbaik?

Kami boleh beri jaminan yang sekiranya anda ikut plan yang kami buat, anda juga boleh dapat hasil yang sama seperti atlet yang dibincangkan tadi!

Anda akan dapat;

👍 Training program yang sesuai dengan waktu berkerja, kemampuan komitmen, dan kesesuaian tempat anda training.

👍 Plan nutrisi yang dibuat spesifik untuk anda, dan boleh disesuaikan dengan segala jenis makanan kegemaran yang anda sukai.

👍 Unlimited FB Messenger dan email support untuk memudahkan anda tanya soalan bila-bila masa sahaja.

👍 Anda masih boleh training di mana-mana gym yang berdekatan dengan anda!

👍 Program training dan plan nutrisi yang terbaik kerana ianya dibuat untuk anda, bukan pukul sama rata untuk semua orang!

Jika anda berminat, klik link di bawah untuk hubungi kami!

Jumpa lagi dalam artikel – artikel yang akan datang! Kami akan bincangkan lebih banyak lagi tips training, nutrisi dan sebagainya dalam masa akan datang.

Teruskan bersama kami untuk lebih banyak info yang menarik yang akan kami kongsikan!

Comment dengan soalan anda serta share artikel ini untuk bantu lebih banyak orang lagi.

Terima kasih!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *