Protein Menurut Kajian Terkini

Bila kita berbicara pasal pengawalan berat badan, tak kisah sama ada untuk turunkan atau naikkan berat badan, perkara terpenting adalah jumlah pengambilan kalori setiap hari secara konsisten dan jumlah protein. Untuk naik berat badan, anda perlu ambil lebih kalori dari keperluan seharian, dan kalau nak turunkan berat badan, ianya adalah sebaliknya.

Prioriti: Kalori > Protein > Karbohidrat/Lemak > Mikronutrien > Masa Pengambilan Nutrisi > Makanan Tambahan

Tak kisah apa jenis diet yang anda ikut, Atkin’s ke, low carb-high fat ke, high carbs-low fat ke, jumlah pengambilan kalori adalah segalanya dari perspektif pengawalan berat badan.

Tak kisah apa jenis diet yang anda ikut, Atkin’s ke, low carb-high fat ke, high carbs-low fat ke, jumlah pengambilan kalori adalah segalanya dari perspektif pengawalan berat badan.

Perkara kedua terpenting adalah komposisi makronutrien yang terdiri daripada ratio karbohidrat, protein dan lemak. Makronutrien – makronutrien ini ialah nutrient yang menyumbang kepada kalori dalam makanan anda. Dan antara ketiga-tiga makronutrien ini, protein adalah yang paling penting jika kita lihat dari aspek pembinaan otot.

Protein dan Kadar Pengambilannya

Jadi apa yang kita perlu tahu tentang fakta mengenai protein ni? Fakta-fakta in diadaptasi dari International Society of Sports Nutrition Stand: Protein and Exercise. Ianya adalah berdasarkan kajian meta-analisis yang berkualiti tinggi (yang membandingkan hasil kajian-kajian lepas).

Bulking

Untuk menambah jisim otot (muscle mass), 1.4-2.0g / kg berat badan memadai untuk kebanyakan orang.

Cutting

Sewaktu cuba untuk menurunkan berat badan, objektif anda haruslah berkisar tentang menurunkan peratusan lemak badan dan dalam masa yang sama meminimumkan kehilangan lean body mass (jisim otot). Anda harus sedar bahawa anda akan tetap kehilangan jisim otot sewaktu cuba menurunkan berat badan, tapi secara ideal ianya patut diminimumkan. Jadi, apabila cuba untuk menurunkan berat badan dan dalam masa yang sama meminimumkan kehilangan lean body mass (baca: jisim otot), 2.3-3.1g / kg berat badan mungkin diperlukan.

Protein: Boleh Tak Ambil Lebih Banyak?

Pengambilan protein >3.0g / kg berat badan MUNGKIN ada kesan positif ke atas komposisi badan (peratusan lemak, peratusan jisim otot dan sebagainya) untuk populasi orang yang traning dengan beban (resistance-trained individuals). Contohnya di sini menggalakkan penurunan lemak badan. Level data dalam research yang ada sekarang cuma boleh menyimpulkan ianya MUNGKIN ya, bukan PASTI.

Protein: Masa Pengambilan Optimal

Untuk memaksimakan penghasilan protein otot (muscle protein synthesis, MPS), 0.25g / kg berat badan (dengan dos tetap 20-40g) protein setiap sajian ialah garis panduan yang baik untuk kebanyakan orang. Setiap sajian perlu dijarakkan sama rata untuk sepanjang hari, sebagai contoh setiap 3-4 jam.

Kesan anabolic (dalam konteks pembinaan otot) daripada weight training berkesan lebih dari 24 jam, namun kemungkinan besarnya berkurangan dari masa tamat training.

Sumber Dalam Makanan dan Supplement

Sumber protein untuk menyokong keperluan protein seharian boleh diperolehi daripada ‘makanan sebenar’ (whole foods), seperti ayam, ikan daging dan sebagainya. Namun sumber protein dari supplement seperti whey sangat membantu untuk memastikan keperluan protein harian tercapai dan dalam masa yang sama dapat meminimumkan pengambilan kalori.

Nak kami kira dan buat plan pemakanan dan latihan untuk anda? Jom datang VI FITNESS Seremban!