Bila nak turun berat badan, kebanyakan orang akan terbahagi kepada tiga kategori; 1) yang mengurangkan jumlah makanan, 2) menambah aktiviti fizikal atau 3) kedua-duanya. Dah betul dah tu konsepnya, kerana mengurangkan makan (kurangkan kalori masuk) dan menambah aktiviti fizikal (tambah kalori keluar) ialah cara yang baik untuk buat negative energy balance (kalori keluar > kalori masuk).
Nampak mudah bila cerita tentang konsep kalori keluar > kalori masuk. Tapi orang yang dah berjaya diet atau orang yang pernah berdiet akan beritahu anda ianya bukan semudah disangka. Mereka akan kata ianya penuh cabaran!
Masalah anggaran kalori
Seperti yang kami sentiasa tekankan, anggaran kalori yang dibakar sehari sangat penting bila mula berdiet. Biasanya kami akan kira anggaran kalori untuk pelanggan-pelanggan kami bila nak buat pelan nutrisi. Tapi pengiraan kalori ini cumalah anggaran!
BACA: DIY Kira Kalori dan Cara Ubahsuai Diet Sendiri.
Kalau terlebih kira 1% je pun, lebihan kalori mungkin cecah 10 000 kalori ekstra setahun, lebih kurang 1-2 kg dalam berat. Mungkin tak banyak mana dalam setahun, tapi bagaimana kalau ianya diteruskan sampai 10 tahun? 10kg pertambahan tau!
Cara mengatasi masalah ini sangat mudah. Anda harus merekod berat badan anda sendiri dan makan secara konsisten ikut pengiraan anggaran tersebut. Kami cadangkan proses ‘cari’ kalori maintenance ini dibuat selama 2 minggu. Strateginya mudah, kalau nak turun berat dan berat berkurang lepas 2 minggu, teruskan dengan kalori sama, atau kalau bertambah selepas 2 minggu, kurangkan lagi pengambilan kalori.
Cheat Meal dan Konsistensi
Negative energy balance (kalori keluar > kalori masuk) yang kecil dalam sehari tak ada kesan besar. Tapi kalau ada negative energy balance yang kecil setiap hari selama 6 hari, kesannya cukup besar. Contohnya kalau energy balance sehari = – 100 kalori, kalau 6 hari dah 600 kalori defisit. Begitu juga untuk positive energy balance (kalori masuk > kalori keluar).
Satu cheat meal dengan ekstra 1000 kalori boleh nampak macam akan mengubah segala-galanya. Tapi realitinya ianya tidak begitu (kecuali perubahan berat yang disebabkan oleh perubahan air dalam badan).
BACA: Bagaimana air dalam badan mempengaruhi berat badan.
Sebab defisit kalori jangka masa panjang ialah perkara yang menyebabkan perubahan berat badan.
Jangan risau dengan makan sedap-sedap bersama keluarga di hujung minggu! Dan anda masih boleh buat negative energy balance sambil kadang-kadang makan Snickers atau minum air Coke. Cuma kena pandai sesuaikan dengan kalori anda lah.
Fisiologi dan Turun Berat
Bila turun berat badan (baca: turun lemak), jisim sel lemak akan berkurang. Pengurangan jisim lemak akan menyebabkan ekspresi hormon leptin berkurangan.
Leptin yang berkurang berkait dengan pertambahan berat badan dan pengambilan makanan. Jadi bolehlah kita katakan bila anda turun berat badan, badan anda akan cuba untuk buat anda makan lebih banyak dan kurangkan penggunaan tenaga. Sebab badan manusia sangat hebat untuk melindungi diri sendiri. Dalam situasi ini, badan kita cuba untuk elakkan kita kebuluran sebenarnya.
Bagaimana untuk elakkan respon leptin begini? Jangan buat perubahan berat badan yang dramatik! Untuk turunkan berat badan, fokus kepada mengurangkan kalori anda secara perlahan dan mengambilkira sekiranya anda perlukan refeed.
Selain itu, anda boleh set target jangka masa sederhana dalam berdiet. Contohnya, turun berat sebanyak 4kg dalam 4 minggu, dan kekalkan berat sama selama 2 minggu sebelum meneruskan proses turunkan lagi berat badan.
Jangan elakkan lemak yang sihat dalam makanan anda! Lemak yang sihat ada pelbagai fungsi dalam badan termasuklah regulasi hormon leptin.