Berapa banyak sebenarnya whey protein yang diperlukan selepas latihan?
Seperti yang saya pernah tulis sebelum ni, saya pernah jumpa dengan pelbagai nasihat di gym yang sangat merepek yang mana asas nasihat mereka adalah bukti retorik semata-mata. Seperti dalam buku teks sejarah tingkatan 1, sumber lisan adalah sangat rapuh dan mudah didorongi tokok tambah. Biasa lah, cerita mesti nak bombastik! Antara ‘nasihat’ diberi adalah perlunya minum whey protein dalam jumlah yang banyak, sehingga mencecah 3-4 scoops selepas latihan. Jom kita bincang sikit tentang jumlah protein yang diperlukan selepas latihan, adakah lebih banyak protein, lebih bagus?
Mengapa Anda Perlu Protein Selepas Latihan?
Peningkatan protein breakdown: Walaupun penghasilan protein dalam badan akan meningkat selepas latihan menggunakan beban, ianya adalah jelas bahawa protein breakdown juga sebenarnya akan turut meningkat cukup tinggi untuk menyebabkan net protein balance yang negative. Prinsip yang anda perlu tahu di sini adalah pertambahan otot hanya boleh berlaku sekiranya net protein balance dalam keadaan yang positif.
Kajian yang terbukti: Pertambahan kekuatan dan jisim otot terbukti berlaku dalam beberapa kajian jangka masa panjang. Kita sememangnya telah tahu terdapat kaitan antara jumlah protein yang diambil dan jumlah penghasilan protein dalam badan, walaubagaimanapun, hal ini belum dikaji dengan menyeluruh sebelum kajian ini dilakukan. Jadi, apa yang kita tahu melalui kajian ini?
Bagaimana study design “protein selepas latihan” ini?
Kajian ini menggunakan 6 sampel individu yang berpuasa dan setiap satunya telah menjalani latihan jangka masa panjang (>4 bulan – 8 tahun)
Protokolnya adalah memerlukan sampel-sampel individu ini untuk melakukan 4 set latihan dengan 8-10 ulangan untuk 3 jenis latihan (leg press, leg extension dan leg curl) dan kemudiannya memakan 0, 5, 10, 20, dan 40g protein telur.
Keputusan kajian ‘protein selepas latihan’
Kajian ini menunjukkan pertambahan sekata penghasilan protein sehingga 20g protein (8.6g EAA), dan kemudiannya graf penghasilan protein melandai seperti yang ditunjukkan di bawah.
Kajian ini menunjukkan tiada peningkatan signifikan selepas memakan 40g protein dan menunjukkan leucine oxidation (protein yang terhilang tanpa dapat digunakan) meningkat secara signifikan selepas memakan 40g protein.
Aplikasi Praktikal
- Sampel-sampel dalam kajian mempunyai berat badan sekitar 75kg dan telah menjalani latihan agak lama. Maka, agak selamat untuk kita katakan mengambil 20-25g protein selepas latihan adalah mencukupi sekiranya berat badan anda adalah sekitar ini. 20-25g protein adalah bersamaan dengan lebih kurang 1 scoop whey.
- Sekiranya berat badan anda adalah lebih tinggi dan anda menjalankan latihan dengan volume yang lebih tinggi, pengambilan 25-30g protein selepas latihan adalah lebih dari cukup, selepas kita ambil kira kadar penghasilan protein dalam badan ada hadnya. 30g protein adalah bersamaan dengan lebih kurang 1 ½ scoop whey protein.
- 20-35g protein dalam bentuk whey adalah sekitar 1-2 scoop, bergantung kepada jenama.
- Jangan membazir! Lagi-lagi dalam keadaan nilai kebanyakan barangan di Malaysia sekarang adalah sangat tinggi berbanding pendapatan purata!
- Kajian ini mengkaji perubahan akut, atau lebih ringkasnya perubahan jangka masa pendek. Perubahan jangka masa panjang dari segi kekuatan otot dan jisim otot terhadap dos-dos protein ini masih tidak diketahui.