Nak Turun Berat Badan Lepas Raya
Aidilfitri baru sahaja lepas. Dan seperti biasa, selepas apa-apa sahaja perayaan, banyak di antara kita yang cuba untuk turun berat badan yang telah bertambah sepanjang musim perayaan. Malangnya, kebanyakan daripada kita telah banyak kali cuba turun berat badan, namun tidak berhasil. Selepas raya tahun lepas pun pernah ada misi mengurangkan berat badan.
Maklumat kini amatlah mudah untuk didapati, sehingga terlalu banyak maklumat yang diterima setiap hari. Maka, perkara paling asas berkenaan pengurangan berat badan sudah menjadi tidak jelas dan bersimpang siur. Dalam artikel ini, saya akan cuba untuk memberikan jawapan tentang perkara asas dalam hal ini, bagi memudahkan anda memahami isu sebenar dan meletakkan sasaran pengurangan berat badan yang realistik.
Bila saya perlu risau dan cuba turun berat badan?
Dunia sekarang terlalu ‘superficial’ sehinggakan saya lihat banyak di antara kita yang risau berlebihan tentang berat badan. Jadi, bila kita perlu risau tentang pengurangan berat badan?
Berdasarkan Malaysian Clinical Practice Guideline (CPG), ini adalah kategori Body Mass Index (BMI) yang telah disesuaikan untuk etnik-etnik Asian (ada perbezaan ketara dengan kategori BMI yang dicadangkan oleh World Health Organization (WHO) kerana kebanyakan populasi Asian mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi berbanding Caucasian pada BMI yang sama).
Klasifikasi BMI berdasarkan Malaysian CPG Management of Obesity 2004.
Satu lagi indikator penting ialah ukur lilit pinggang. Hal ini adalah demikian kerana ukur lilit pinggang adalah amat mudah untuk diukur, signifikan, dan berkait rapat dengan kandungan lemak abdomen. Selain daripada itu, ukur lilit pinggang adalah faktor bebas (independent factor) untuk penyakit kardiovaskular. Jadi, menurut sumber CPG yang sama, ukur lilit pinggang yang dicadangkan ialah
- <90 cm untuk lelaki, dan
- <80cm untuk wanita
Anda boleh kategorikan diri anda mengikut klasifikasi di atas. Asasnya, jika BMI anda dalam julat 18.5-22.9 kg/m2 atau ukur lilit pinggang kurang 90 cm (lelaki) atau 80cm (wanita), anda tidak perlu risau dengan berat badan anda.
*BMI adalah tidak tepat sekiranya anda seorang atlit atau mempunyai otot yang banyak.
Saya terlebih berat badan, berapa banyak yang saya perlu kurangkan?
Pengurangan 5-10% daripada berat badan asal adalah cukup signifikan untuk menjadikan tahap kesihatan anda lebih baik. Sekiranya anda telah mengurangkan berat sebanyak itu, dan berjaya mengekalkannya sekurang-kurangnya 6 bulan, anda boleh mula berfikir untuk menurunkan lagi berat badan. Pengurangan sebanyak 0.5kg – 1kg setiap minggu adalah berpatutan dan selamat.
Mengapa cuma 5-10%? Kenapa tidak lebih banyak?
Anda boleh mengurangkan berat lebih banyak daripada itu, dan ia memang boleh dicapai. Namun, banyak kajian yang menunjukkan seseorang yang mengurangkan berat badan dengan drastic akan kembali kepada berat badan yang lama dalam masa 1-5 tahun. Pengurangan berat badan bukanlah cabaran sebenar yang kita hadapi, cabaran sebenar adalah untuk mengekalkannya. Logiknya, sekiranya nak turunkan berat badan dah susah, usaha mengekalkannya adalah jauh lebih susah.
Mengapa susah untuk mengekalkan berat badan? Adakah orang yang berlebihan berat badan malas?
Tidak. Lansung tidak benar. Stigma sosial begini adalah sangat menjijikkan. Banyak orang mengaitkan obesiti dengan kemalasan, yang mana ia lansung tidak benar. Hormon Leptin yang masih agak baru dikenali serta mekanisma physiological yang mengawal berat badan yang kompleks seharusnya membuat kita sedar yang obesiti adalah sangat berkait rapat dengan genetik. Dr. Friedman yang mengenalpasti leptin menulis bahawa kecenderungan untuk makan bagi seseorang yang telah kehilangan banyak berat badan adalah ‘analogous to consciously holding your breath; inevitably, your basic drive to breath dominates your conscious motivation’
Mekanisma Kompleks yang Mengawal Berat Badan – Genetik, Metabolisma dan Kelakuan.
Secara mudahnya, berat badan kita adalah termaktub secara genetik untuk kekal dalam julat perbezaan yang kecil (5-10kg). Semakin jauh berat badan kita dengan julat ini, semakin kuatlah minda bawah sedar kita untuk cuba untuk memastikan kita berada dalam julat tersebut. Hal ini amatlah signifikan untuk seseorang yang mempunyai masalah obesiti.
Saya tidak berniat untuk mengurangkan semangat anda, kerana memang ada individu yang mengurangkan berat badan yang banyak dan mengekalkannya. Namun mereka adalah bermotivasi sangat tinggi dan golongan ini adalah termasuk dalam ‘exclusion factor’ untuk populasi kajian-kajian besar.
Bagaimana pula dengan komposisi diet? Nak buat diet dengan karbohidrat tinggi atau rendah?
Perkara ini sangat penting untuk anda tahu. Komposisi diet memainkan peranan tidak signifikan dalam pengurangan berat badan. Atkin’s ke, Ornish’s ke, Ahmad Nisfu’s ke, menurut kajian pengurangan berat badan yang akan dicapai tidak berbeza selepas setahun menjalani diet-diet dengan komposisi berbeza. Pengurangan kalori yang diambil adalah perkara terpenting dalam pengurangan berat badan. Ini fakta.
Bagaimana dengan makanan tambahan/supplement/produk-produk pelansingan?
Pengurangan kalori yang diambil adalah perkara terpenting dalam pengurangan berat badan. Ini fakta.
Saya beriadah 3-4 kali seminggu. Saya masih tidak berjaya mengurangkan berat badan. Adakah saya hanya membuang masa?
Tidak. Melakukan senaman adalah sangat membantu dalam mengelakkan pertambahan berat badan, dan ianya adalah salah satu faktor bebas (independent factor) dalam manfaat terhadap kesihatan system kardiovaskular dan profil metabolik anda (paras gula, kolesterol dan sebagainya), walaupun tanpa pengurangan berat badan.
Apa-apalah. Jadi, bagaimana nak kurangkan 5kg ni?
Cuba jangan lihat pengurangan berat badan semata-mata dalam bentuk nombor, sebaliknya cuba lihat dari perspektif pengubahsuaian sikap atau cara hidup secara realistik. Sekiranya anda ubah sikap dan cara hidup, nombor-nombor ini akan turut berkurang.
Sekiranya anda mahu mengurangkan berat badan dan lebih penting, untuk mengekalkannya, anda perlu ubah pemakanan dan tahap aktiviti anda. Sila ingat, pengurangan berat badan adalah sesuatu yang sementara, manakala mengekalkannya adalah selama-lamanya. Contoh objektif yang realistik adalah “melakukan senaman 5-6 kali seminggu selama 20 minit setiap sesi”, makan lebih banyak buah-buahan”,”makan makanan segera hanya sebulan sekali” dan sebagainya.
Sumber:
- Malaysia Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity 2004
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748