Tak Berjaya Tambah Berat Walaupun Makan Sangat Banyak
Dalam masa ramai yang tengah berusaha untuk turunkan berat badan, saya juga sering disoal mengenai cara untuk tambah berat badan. Biasanya soalan nak naikkan berat badan ini dalam konteks bina badan dan nak tambah otot lah. Mana ada orang nak naik berat badan tapi menggelebeh sana-sini dengan lemak berlebihan ye tak? Jadi, mari kita bincang sikit mengenai konsep asas untuk menambah berat badan secara berkualiti.
Ada tiga prinsip asas yang anda perlu tahu di sini:
- Pembakaran tenaga VS. Pengambilan tenaga
- ‘Bahan mentah’ untuk bina otot.
- Latihan bebanan.
Pembakaran tenaga VS Pengambilan tenaga
Anda harus mempunyai lebihan tenaga dalam bentuk kalori sekiranya anda ingin tambah berat badan. Ini adalah prinsip yang paling penting. Maksudnya anda kena makan lebih banyak ‘tenaga’ dalam bentuk kalori untuk tambah berat badan. Banyak orang yang mengadu pada saya ‘dah makan banyak gilaaaa, tapi berat badan tak naik jugak!’. Percayalah pada saya, anda masih kurang makan. Anda akan terkejut sekiranya anda lihat bagaimana saya makan untuk tambah berat badan!
INI ADALAH PRINSIP YANG PALING PENTING. INIIIII ADDDDAAAALAAAH PRRRIIINNNNNSIIIIIP YAAAAANG PAAAAAAAALING PENTIIIIIIIINNGGGG!!! Anda tidak akan berjaya tambah berat badan sekiranya anda dalam keadaan defisit kalori. Segala produk penambahan berat badan (termasuklah mass gainer) yang JUJUR akan memanipulasi prinsip ini.
Sekiranya untuk turunkan berat badan, konsepnya adalah terbalik. Anda harus mencipta defisit kalori. Dan, segala jenis produk pelansingan atau suplemen untuk kurus yang JUJUR akan memanipulasikan konsep yang sama.
‘Bahan mentah’ untuk bina otot
Pertamanya anda perlukan lebihan kalori, keduanya anda perlukan ‘bahan mentah’. ‘Bahan mentah’ paling utama yang dimaksudkan di sini ialah protein. Otot adalah terdiri daripada protein-protein yang disusun atur dengan perkiraan yang sangat terperinci. Sila rujuk gambarajah di bawah.
Saya mencadangkan mengambil protein sebanyak 2.75-3.25 g/kg berat badan untuk meningkatkan otot dan kekuatan. Pengambilan dalam kadar sekitar di julat bawah (~2.75g/kg berat badan) adalah sesuai untuk menambah otot. Sekiranya ingin mengekalkan otot sewaktu dalam keadaan defisit kalori (e.g cutting, mengurangkan berat badan dll.), pengambilan protein di sekitar julat atas (~3.25g/kg berat badan) adalah sesuai.
Latihan Bebanan
Anda harus beri sebab kepada otot anda untuk membesar. Hal ini adalah demikian kerana badan kita diprogramkan untuk capai berat seringan mungkin, supaya tenaga dijimatkan. Jadi, latihan bebanan akan beri sebab untuk otot bertambah saiznya.
Hebatkan? Badan kita juga cuba untuk menjadi ekonomi dalam penggunaan tenaga!
Latihan bebanan yang sesuai adalah yang menitikberatkan latihan compound dan penggunaan jumlah set dan ulangan yang optimal. Asasnya ialah 8-12 ulangan untuk julat hipertrofi, 4-5 set setiap sesi, 2-3 sesi seminggu, dan berat yang digunakan sekitar 80% daripada 1RM. Kalau anda rasa apa yang ditulis ni mengelirukan, kami menawarkan khidmat personal coaching yang bermula hanya dari RM108, di mana kami akan rancang segala-galanya untuk anda, dan tugas anda hanyalah melaksanakan rancangan tersebut!
Tiada cara senang kalau nak naik berat badan secara berkualiti.
Aplikasi Praktikal
- Anda harus makan lebih banyak untuk tambah berat badan. Kalau anda rasa dah makan cukup banyak, makan lagi banyak!
- Ambil protein dalam jumlah yang mencukupi. Senang cerita, makan protein lebih banyak! Diet di Malaysia ini rendah protein, tinggi karbohidrat dan tinggi lemak, jadi tambah lebih protein lagi.
- Anda wajib lakukan latihan bebanan. WAJIB. Kami di VI Fitness mengalu-alukan kehadiran anda!