Mengapa Kena Tidur Untuk Hypertrophy/Strength?

mTOR

Dalam salah satu episod The Tim Ferris Show, LeBron James memberitahu bahawa dia tidur 8 hingga ke 9 jam sehari. Kadang-kadang sampai 10 jam. Kalau tak dapat jumlah jam tidur yang cukup, beliau akan cari masa untuk nap.

Menurut ESPN pula Usain Bolt, Venus Williams, dan Maria Sharapova sentiasa target untuk jumlah jam tidur purata yang hampir mencecah 2 digit.

Mesej yang ingin disampaikan di sini ialah tidur bukan sekadar ‘kelebihan’ dari segi manfaat, tetapi ‘keperluan’ untuk prestasi terbaik.

Demi Masa, Sesungguhnya Manusia Itu Dalam Kerugian!

Kini kita hidup dalam masyarakat yang melihat tidur banyak sebagai rugi. Banyak yang kata dengan bangga ‘saya tidur cuma 3-4 jam sehari’. Dan memang ada kajian yang menunjukkan purata jumlah waktu tidur seorang dewasa menurun sejak beberapa dekad lalu.

Kalau kerja pun tak, tidur sampai tengahari, kemudian makan dan buang air besar, seterusnya ulang proses yang sama setiap hari, memanglah pemalas.

Tapi kalau anda berkerja dengan efisien (atau fokus ketika training), dan kemudiannya anda tidur dengan mencukupi, maka anda tidur anda tu tak rugi! Malah sangat baik.

Kajian menunjukkan, dengan defisit kalori yang sama anda akan menurunkan berat badan dengan jumlah yang lebih kurang sama tak kira sekiranya anda tidur 8.5 atau 5.5 jam sehari.

Tetapi, tidur yang berkurangan (5.5 jam dalam kajian tersebut), menyebabkan anda akan menurunkan jisim otot lebih banyak dan kurang lemak dibakar akibat anjakan dalam respiratory quotient.

Tidur dan Hypertrophy/Strength

Bukan sahaja anda akan sukar membakar lemak dan hilang lebih banyak otot, malah anda akan lebih susah untuk bina otot dan recover daripada sesi training anda.

Bagaimana tidur memberi kesan kepada hypertrophy/strength?

#1 Tidur yang kurang memberi kesan anti-anabolic

Tidur yang kurang akan menyebabkan pengurangan hormon-hormon anabolik yang sangat penting terutamanya testosterone dan insulin-like growth factor 1, IGF-1.

Testosterone secara terus meransang hypertrophy, dengan cara meningkatkan muscle protein synthesis (MPS). Selain itu ia adalah perencat kepada aktiviti-aktiviti protein yang menghalang mTOR pathway, iaitu pathway paling penting dalam sel untuk hypertrophy otot berlaku.

IGF-1 juga meransang hypertrophy melalui mTOR pathway, tetapi juga sangat penting untuk meransang penghasilan satellite cells. Lebih satellite cells bermakna anda ada lebih potensi untuk ada lebih nukleus sel dalam setiap gentian otot. Jumlah nukleus dalam setiap gentian otot ialah antara faktor pengehad utama untuk hypertrophy otot.

Baca: Satellite cells dan fungsinya dalam hypertrophy/strength.

mTOR

#2 Tidur yang kurang akan meningkatkan catabolism

Jika anabolism bermaksud pertambahan otot, catabolism ialah sebaliknya.

Kita dah tahu tidur yang kurang menyebabkan pengurangan paras testosterone kan? Selain meransang MPS, ianya juga merencat myostatin. Dalam mTOR pathway, myostatin akan menghalang pertambahan satellite cells.

Selain itu tidur yang tak cukup menyebabkan peningkatan hormon cortisol, Peningkatan cortisol secara akut ketika dan lepas training memang dijangka, tetapi peningkatan cortisol secara kronik akan menyebabkan mTOR pathway terhalang. Dan cortisol akan meransang pathway yang menjurus kepada catabolism.

Kesimpulan

Anda akan rugi apabila main phone atas katil sampai terlambat tidur. Anda akan rugi kalau kerap keluar lewat malam jumpa kawan-kawan walaupun tahu esok perlu bangun awal. Anda akan rugi kalau buang masa bersembang ketika waktu kerja menyebabkan kerja bertangguh dan perlu disiapkan saat akhir.

Training kena efisien, tidur pun kena efisien. Work hard, play hard, rest well.


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

One thought on “Mengapa Kena Tidur Untuk Hypertrophy/Strength?