Letih lah. Malas training. Badan sakit-sakit, DOMS. Lesu. Macam kena langgar lori lepas powerlifting meet.
Pelbagai ungkapan yang di atas semuanya boleh diterjemahkan sebagai ‘letih’. Ya! Even rasa malas nak training pun boleh dikaitkan dengan letih. Jadi, apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan keletihan (‘fatigue’) yang berkaitan dengan training? Bila training dan bersukan, mestilah letih. Tapi bagaimana untuk minimumkan letih dan tingkatkan recovery?
Letih Itu Subjektif
Rasa letih yang diungkapkan oleh seseorang yang sedang bertanding dalam satu powerlifting meet (setiap angkatan berlansung kurang dari 1 minit) berbeza dengan seseorang yang sedang berlari dalam suatu pertandingan marathon.
Dengan perbezaan di atas, tak hairanlah sekiranya penyebab keletihan untuk kedua-dua atlet tersebut juga berbeza.
Kebiasannya kita akan merujuk letih berdasarkan senario di bawah;
👉🏽 Pengurangan prestasi otot selepas digunakan berterusan, dan diiringi oleh rasa letih seluruh badan.
👉🏽 Ketidakmampuan untuk mengekalkan power output dari otot untuk meneruskan aktiviti pada suatu intensiti.
Dimanakah ‘Letih’ Dalam Sistem Badan?
Secara saintifiknya, ‘keletihan’ ialah fenomena yang sangat kompleks. Namun segala usaha saintifik untuk menjelaskan proses, sebab dan ‘lokasi’ keletihan ini berkisar pada;
📌 Pengurangan kadar penghantaran tenaga (sistem ATP-PCr, anaerobic glycolysis, dan oxidative metabolism).
📌 Pengumpulan bahan yang terhasil dari proses metabolism (metabolic by-products) seperti lactate dan H+.
📌 Kegagalan mekanisma pemendekan gentian otot.
📌 Perubahan pada kawalan saraf (neural control) terhadap proses pemendekan otot.
Kalau nak diterangkan dengan sangat terperinci, artikel ini akan jadi sangat bosan, berjela dan sukar difahami. Jadi jom kita sentuh secara ringkas tentang 4 ‘lokasi’ letih di atas.
Sistem Adenosine Triphosphate – Phosphocreatine (ATP-PCr) dan simpanan glycogen dalam otot sangat relevan dalam situasi anaerobik seperti aktiviti yang berintensiti tinggi. Keletihan boleh berlaku apabila ada pengurangan PCr atau glycogen dalam otot, kedua-duanya memberi impak kepada penghasilan ATP.
Untuk pengetahuan anda, asas supplement Creatine ialah berkisar tentang sistem ini, di mana supplement Creatine akan meningkatkan PCr.
Untuk pelari marathon, ketiadaan glycogen dalam otot dapat dirasai mendadak sewaktu larian, ianya sering dirujuk sebagai ‘hitting the wall’.
Pengumpulan bahan yang terhasil dari proses metabolism seperti haba, lactate dan ion Hidrogen boleh sebabkan letih. Suhu persekitaran yang terlalu tinggi atau terlalu rendah telah terbukti menyebabkan keletihan yang lebih cepat.
Lactic acid dibebaskan sewaktu anaerobic glycolysis dan ditukarkan kepada lactate dan H+ dalam keberadaan oksigen. Kalau H+ tak dinyahkan, ianya akan menyebabkan acidosis. Paras acidity otot (bukan blood pH ya!) dibawah 6.9 memberi kesan negatif terhadap proses penghasilan tenaga dan muscle contraction.
Pengurangan fungsi transmisi sistem saraf mungkin menyebabkan keletihan. Pelbagai mekanisme boleh terjadi dan ianya perlu lebih kajian. Namun sistem saraf tunjang berkemungkinan ada berkait dengan keletihan, di mana ianya berfungsi untuk menghadkan prestasi sebagai satu protective mechanism. ‘Rasa’ letih mungkin terjadi lebih awal dari keletihan physiological, dan atlet boleh diransang dengan dengar lagu ,verbal cues dan lain-lain.
BACA: Kepentingan Tidur Untuk Training dan Prestasi Optimal.
Bagaimana Maklumat Di Atas Relevan Untuk Anda?
Program latihan yang baik wajib untuk mengambilkira ‘pengurusan letih’ ( fatigue management).
Kalau tak sempat recover, bagaimana nak training dengan optimal? Selain itu, kalau dah asyik terlalu letih sepanjang masa, ianya memberi impak psikologi negatif yang besar terutamanya untuk seseorang yang baru sahaja mulai training. Mesti frust dan fed up, maka habislah semuanya hanya sampai sekerat jalan.
Jumlah volume, intensiti, frekuensi dan pemilihan exercise perlu disesuaikan secara individual supaya ianya bukan sahaja memastikan anda sempat recover dan terus menerus progress, tetapi ianya juga akan melengkapi gaya hidup anda seperti waktu berkerja anda, waktu bersama keluarga, dan sebagainya.
BACA: Prinsip Program Latihan Yang Efektif
Program nutrisi yang baik juga akan menyokong keperluan latihan anda dan meminimumkan keletihan serta memaksimumkan recovery.
Kalori yang mencukupi, protein yang menyokong objektif training, karbohidrat membantu prestasi ketika training dan pengambilan lemak yang optimal memastikan sistem hormon yang normal. Supplementation yang baik juga membantu prestasi training tanpa mengoyakkan poket!
Ada banyak sumber yang anda boleh dapat di internet tentang program latihan serta pelan nutrisi yang baik. Anda cuma perlu rajinkan diri Google dan buat banyak pembacaan. Jangan silap pilih info pula ya, sebab ada banyak juga maklumat-maklumat tak tepat yang anda akan dapat!
Nak Kami Bantu Anda Kurang Letih?
Kalau nak kami buatkan training program dan pelan nutrisi pun boleh, boleh lihat link ini.