Otot besar = Lebih Potensi Untuk Kuat.
Anda pernah baca pasal Eugen Sandow? Lahir pada 1867 di German, dan dia dikenali sebagai ‘father of modern bodybuilding‘. Sandow adalah seorang yang sangat kuat dan menyertai pelbagai pertandingan strongman.
Max Sick ialah seorang atlet angkat berat dan strongman yang mempunyai fizikal yang sangat impresif untuk zamannya. Dengan ketinggian cuma sekitar 160 cm dan berat badan 65 -68 kg, beliau buat clean and jerk seberat 123.6 kg dan military press 104.5 kg!
Persamaan antara kedua-dua individu di atas ialah mereka sangat kuat dan dalam masa yang sama mempunyai fizikal yang menarik.
Konteks yang kita kena faham tentang mereka berdua ini ialah mereka training tanpa mesin-mesin sofistikated seperti yang ada sekarang dan dah pastinya tanpa penggunaan PED seperti anabolic steroid yang hanya mula dihasilkan sekitar 1930-an.
Jadi, kita dapat buat kesimpulan, mereka berdua kuat dan mencapai fizikal tersebut secara natural dengan hanya menggunakan peralatan asas.
Apa kaitan saiz otot dengan kekuatan? Jom bincang topik ini dari perspektif one repetition maximum (1RM) dan kaitannya dengan saiz otot.
1RM dan Pendekatan Terbaik Yang Menyeluruh
Untuk meningkatkan 1RM secara optimal, pendekatan yang menyeluruh yang boleh diambil haruslah;
1. Gunakan teknik yang lebih baik
2. Koordinasi antara otot yang lebih baik (intermuscular coordination).
3. Peningkatan pengaktifan otot secara voluntary.
4. Peningkatan positif berkenaan sifat unit tendon-otot.
Teknik Yang Lebih Baik
Teknik yang lebih baik berkait dengan efisiensi. Walaupun ada peningkatan dari segi 1RM, otot-otot sedia ada mungkin tak berubah dari segi keupayaan penghasilan daya. Tapi disebabkan lebih efisien, anda akan dapat gunakan beban yang lebih berat.
Untuk menambahbaik teknik, anda boleh gunakan khidmat coaching yang baik, di mana saranan-saranan tertentu boleh dibuat untuk menjadikan teknik anda lebih baik.
Koordinasi Otot Yang Lebih Baik
Koordinasi otot yang lebih baik juga tak bermakna ada perubahan dari segi keupayaan otot menghasilkan daya, tetapi menjadi lebih efisien kerana koordinasi di antara otot-otot yang berkerjasama dengan lebih bagus.
Peningkatan Pengaktifan Otot Secara Voluntary
Ini berkait dengan ‘jumlah’ signal yang otak berikan kepada motor unit (otot). Signal yang lebih besar membolehkan lebih banyak motor unit diaktifkan, maka lebih banyak gentian otot yang digunakan justeru menghasilkan daya yang lebih besar.
Beban yang sangat berat, mungkin mencecah supramaximal akan menyebabkan adapatasi ini. Jangan buat suka hati, kerana anda akan meningkatkan risiko kecederaan sekiranya tidak dirancang dan dibuat dengan baik.
Peningkatan Sifat Unit Otot-Tendon (Muscle-Tendon Unit, MTU)
Tendon ialah gentian tisu fleksibel tapi tidak elastik yang menyambungkan otot dengan tulang.
Penghasilan daya yang maksimum oleh MTU juga boleh ditingkatka dan faktor yang paling utama ialah melalui pertambahan saiz MTU.
Jadi ini ialah kaitan antara saiz otot dan kekuatan. Dalam bahasa mudahnya, MTU yang lebih besar (baca: otot yang lebih besar), akan mempunyai lebih keupayaan untuk hasilkan daya yang lebih besar.
Hal ini merungkai mengapa fasa hypertrophy ialah salah satu fasa yang sangat penting dalam training untuk sukan yang menguji 1RM seperti powerlifting.
Fasa Hypertrophy dan Strength
Untuk lebih mudah faham, biasanya fasa latihan untuk meningkatkan 1RM terbahagi kepada beberapa bahagian penting iaitu fasa hypertrophy, diikuti dengan fasa strength dan diakhiri dengan fasa peaking.
Fokus sewaktu fasa hypertrophy ialah untuk menambah saiz otot sebanyak mungkin. Seperti yang dibincangkan dalam artikel tentang perbezaan high reps dan lower reps ini, volume ialah salah satu faktor utama yang meransang proses hypertrophy. Jadi, volume akan jadi fokus utama ketika fasa ini.
Kemudiannya, ketika fasa strength, volume akan dikurangkan berbanding fasa sebelumnya dan fokus latihan akan berubah kepada intensity (peratusan beban berbanding 1RM). Ianya bertujuan untuk menterjemahkan keupayaan gentian otot yang dibina ketika fasa hypertrophy untuk penghasilan daya yang maksimum.
Fasa peaking bertujuan untuk memastikan atlet berada di tahap tertinggi sewaktu pertandingan, dan ianya dilakukan dengan secara umumnya melalui volume yang secara relatifnya rendah, kemudiannya melalui fasa overreaching yang pendek. Specificity ketika fasa peaking adalah tinggi.
Kaitan Strength dan Hypertrophy
Jom lihat apa akan jadi sekiranya kalau kita programkan latihan dengan cara letakkan fasa hypertrophy dan fasa strength berturutan antara satu sama lain. Lihat rajah di atas. Model di atas bukan gambaran tepat, ianya sekadar untuk beri gambaran tentang fasa-fasa training dan perkara yang berlaku.
Kadar hypertrophy akan meningkat ketika fasa hypertrophy, tapi peningkatan strength akan berkurangan. Sebaliknya pula akan berlaku ketika fasa strength.
Jadi kita boleh buat deduksi yang hypertrophy dan strength saling bertindakbalas antara satu sama lain. Anda perlukan hypertrophy untuk mempunyai peningkatan strength yang baik, dan anda memerlukan strength untuk potensi hypertrophy yang lebih besar!
Kesimpulan
Eugen Sandow dan Max Sick mempunyai kekuatan yang seiring dengan fizikal yang baik kerana ianya adalah cara paling tepat untuk training. Mereka tambah otot untuk jadi lebih kuat. Otot yang terbina diterjemah menjadi kekuatan. Kekuatan pula diterjemahkan untuk membina otot dengan lebih baik.
Tapi kita cakap pasal natural training untuk hypertrophy and strength lah. Apa-apa jenis PED seperti anabolic steroid, SARMs dan sebagainya sila main jauh-jauh. Tak minat.
Pingback: Teknik: Angkat Lebih Berat Serta Merta! | VI FITNESS | Seremban, Negeri Sembilan