Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dan Kaitan Dengan Training
Ada individu yang membuat latihan sehingga rasa otot ‘penuh’ (pumped), selagi biceps tak rasa ketat, selagi itulah curl dilakukan. Ada juga yang buat latihan untuk ‘mencari’ sakit-sakit sedap yang bermula lebih kurang keesokan harinya. Haha. Sehinggakan ada yang runsing apabila kesakitan selepas latihan itu tidak lagi dirasai selepas mengikuti sesuatu program latihan beberapa ketika. Dari satu sudut, ianya bagus sebab ia menandakan konsistensi dan disiplin dalam latihan, ‘pain turns into pleasure’ bak kata Orang Putih. Bila sakit tu tidak lagi dirasai, mulalah nak Google rutin latihan yang baru, padahal rutin sebelum ini baru diikuti sebulan dua.
Semuanya kerana risau latihan sedia ada tidak berkesan.
Jom kita bincang sedikit mengenai bagaimana untuk memastikan latihan yang kita lakukan di gimnasium bukan sia-sia.
Mengapa otot terasa ‘sakit-sakit sedap’ (DOMS) keesokan hari selepas latihan?
Pertamanya kesakitan boleh terjadi apabila daya yang tinggi dihasilkan apabila sesuatu jenis latihan baru atau beban baru dilakukan. Kesakitan jenis ini boleh bermula sebaik sahaja kita mulakan latihan. Namun, penghasilan daya yang tinggi dengan beban atau latihan baru ini bukanlah penyumbang terbesar ‘sakit-sakit sedap’ yang dimaksudkan di sini.
Mari kita gunakan istilah yang lebih tepat. ‘Sakit-sakit sedap’ ini secara saintifiknya dikenali sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Penyumbang terbesar kepada DOMS adalah penggunaan otot secara eccentric (di mana otot memanjang, seperti sewaktu menurunkan beban, atau ‘negatives’ dalam sesuatu latihan), berbanding penggunaan otot isometric (di mana panjang otot tidak berubah, seperti sedang mengekalkan beban secara statik), atau penggunaan otot secara concentric (di mana otot memendek, seperti ketika sedang mengangkat beban, atau ‘positives’ dalam sesuatu latihan).
Sebelum ini ramai yang mengatakan asid laktik adalah sebab DOMS berlaku, namun asid laktik (yang terhasil dalam keadaan kekurangan oksigen (contoh: semasa latihan) akan dinyahkan dalam masa 30-60 minit selepas latihan. Ekoran itu, DOMS yang berlaku lebih kurang keesokan harinya bukan disebabkan oleh asid laktik.
DOMS berlaku apabila terdapatnya kecederaan mekanikal dan biokimia. Secara mekanikalnya, terdapat koyakan mikro pada otot disebabkan oleh tindakan penjanaan daya oleh actin dan myosin (rujuk gambarajah 1). Secara biokimianya pula, aras aktiviti enzim dalam plasma meningkat dan perembesan enzim creatine kinase oleh otot.
DOMS bermula lebih kurang 24 jam selepas latihan, memuncak dalam 48 jam seterusnya dan mengurang dalam masa 5-7 hari.
DOMS tidak ada kaitan dengan kerosakan jangka masa panjang atau pengurangan fungsi otot.
DOMS akan berkurang apabila otot mulai beradaptasi dengan beban dan latihan.
Gambarajah 1: Komponen-komponen otot. Unit fungsi otot adalah di bahagian hujung sekali, di label myofilaments, yang terdiri daripada actin dan myosin.
Kalau Tak Sakit, Otot Saya Membesar dan Bertambah Kuat?
Ringkasnya, otot akan membesar dan bertambah kuat walaupun tak sakit. Syaratnya beban atau ulangan yang dilakukan bertambah. Contohnya anda melakukan latihan squat dengan beban 100kg sebanyak 10 ulangan pada minggu lepas, dan minggu ini anda berjaya lakukan 11 ulangan, maka otot anda telah bertambah kuat dan saiznya, selain daripada beberapa faktor lain yang akan saya terangkan di bawah. Perkara paling penting yang anda harus ingat mulai sekarang ialah penambahan beban, ulangan, atau set adalah lebih penting daripada DOMS.
Apa Faktor Yang Mempengaruhi Kekuatan Otot?
Gambarajah 2: Model unit motor. Otot menerima ransangan dalam bentuk impuls elektrik daripada otak, menerusi sel saraf. Neuromuscular junction adalah titik pertemuan sel saraf dan otot.
Pengawalan Sistem Saraf : Daya otot akan menjadi lebih tinggi apabila lebih banyak unit motor yang terlibat, saiz unit motor yang lebih besar, dan kelajuan sistem saraf dalam menghantar isyarat kepada otot. (Rujuk gambarajah 2)
Luas cross-sectional otot: Sekiranya faktor-faktor lain adalah malar, daya yang dihasilkan oleh otot adalah berkait dengan luas cross-sectional otot berbanding volume otot. Contohnya, sekiranya ada dua atlit yang mempunyai peratusan lemak yang sama dan ketinggian badan yang berlainan mempunyai ukur lilit biceps yang sama, maka luas cross-sectional otot kedua-duanya adalah lebih kurang sama. Walaupun atlit yang lebih tinggi (dan lebih berat), mempunyai volume otot yang lebih besar (kerana otot yang lebih panjang), kekuatan kedua-dua atlit adalah lebih kurang sama.
Kedua-dua faktor yang diterangkan di atas adalah relevan dalam perbincangan dalam artikel ini. Faktor-faktor lain yang mempengaruhi kekuatan otot termasuklah:
- Jenis susunan gentian otot
- Panjang otot
- Sudut sendi
- Muscle contraction velocity
- Joint angular velocity
- Nisbah kekuatan terhadap berat badan
- Saiz badan
Secara ringkasnya otot yang lebih besar adalah lebih kuat, selain daripada pengawalan sistem saraf yang lebih baik akan berlaku selepas latihan. DOMS tidak ada kaitan dengan kekuatan dan saiz otot.
Kesimpulan
- Penambahan beban, ulangan atau set secara progresif seharusnya menjadi objektif utama latihan, bukannya ‘sakit-sakit sedap’ keesokan harinya.
- Otot yang besar (maka lebih kuat) dan pengawalan sistem saraf yang baik akan berlaku selepas latihan.
- Ikuti sesuatu rutin latihan secara teliti dan konsisten serta beri tumpuan kepada penambahan beban, ulangan atau set.
- Penambahan beban yang kecil juga adalah kemajuan. Kemajuan kecil yang terkumpul dalam jangka masa panjang bersamaan kemajuan besar. Lupakan ego, dan maju secara perlahan tetapi konsisten.
