Berapa Banyak Protein Yang Patut Diambil
Dua artikel sebelum ini kita bincang mengenai pengurangan berat badan. Kali ini kita tukar topik sikit. Mari kita bincang mengenai protein, sebab berdasarkan pengalaman saya, soalan mengenai protein ini agak kerap ditanya terutamanya dari kalangan yang aktif ke gimnasium. Artikel ini membincangkan berapa banyak protein yang perlu diambil berdasarkan objektif-objektif tertentu.
Whey Protein: Salah satu sumber protein dalam bentuk suplemen.
Pelbagai jenis nasihat pernah saya dengar sejak saya mula aktif berlatih. Majoriti nasihat bersifat anekdot. Pernah dengar nasihat begini?;
“Kena makan telur 1 papan besar sehari kalau nak cepat besar!”
“Kalau makan daging lembu, lebih cepat besar lah. Pakcik aku cakap.”
“Ayam kena tibai seekor sehari, barulah cukup protein”
Saya pernah dengar yang lebih ekstrim dari yang di atas.
Kadangkala nasihat begini boleh dijelaskan secara saintifik, namun praktikalitinya saya ragui. Seperti dalam artikel sebelum ini, mengekalkan diet yang bukan semulajadi untuk kita bagi jangka masa panjang adalah sebenarnya sangat sukar. Jadi praktikaliti amat penting.
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk seseorang yang membuat latihan untuk kekuatan (‘strength athletes’ ,agak janggal bunyinya dalam Bahasa Malaysia) adalah dalam julat 1.2 hingga 1.8g untuk setiap kilogram berat badan. Sebagai perspektif, seseorang yang berat badannya 70kg memerlukan sekitar 84g hingga 126g protein sehari. Sekiranya anda biasa mengawal makronutrien yang diambil, pastinya anda akan rasa yang jumlah protein tersebut adalah agak kecil.
Jadi, apa masalahnya dengan RDA ni?
Mengapa anda perlu mengambil protein lebih dari RDA untuk membina otot/kekuatan?
Apakah RDA? Definisi RDA mengikut buku teks adalah ‘anggaran pengambilan diet harian yang minimum untuk memenuhi keperluan nutrisi..blablabla..’.
Perkataan ‘recommended’ itu menyebabkan kita keliru sikit sebenarnya. Jadi RDA adalah hakikatnya keperluan minimum untuk mengelakkan kekurangan nutrisi dan bukannya optimal untuk kesihatan (keperluan optimal protein adalah sekitar 0.8g/kg berat badan).
Dietary Intake Report (2005) mencadangkan 10-35% tenaga seharusnya datang daripada protein. Pengambilan protein berdasarkan cadangan tersebut sahaja dah lebih kurang dua kali lebih tinggi daripada RDA. Tambahan pula, ada banyak data terbaru yang menunjukkan RDA semasa adalah sebenarnya terlalu rendah untuk kesihatan dan fungsi badan optimum.
Untuk strength athlete, RDA untuk protein adalah dalam julat 1.2-1.7g/kg berat badan. Dan jumlah ini adalah sangat sedikit sebenarnya. Atlit bina badan dengan berat 85kg perlukan hanya 144.5g protein sehari? Nampak seperti terlalu sedikit. Angka RDA tersebut cuma amaun minimum untuk mencapai nitrogen balance yang positif.
*Nitrogen balance adalah kaedah biasa untuk mengkaji keperluan protein. Ringkasnya nitrogen balance yang positif menunjukkan anda dalam keadaan anabolism, atau sedang membina otot. Nitrogen balance yang negatif menunjukkan anda sedang kehilangan otot.
Jadi, mengambil protein berdasarkan RDA untuk strength athletes secara teorinya cuma akan mengekalkan otot yang anda ada.
Terdapat 2 cara bagaimana keperluan protein dapat diukur dan ditentukan:
- Kaedah nitrogen balance.
- Kaedah yang mengaitkan jumlah pengambilan protein dan jisim otot.
Protein dan Kaedah Nitrogen Balance
Terdapat beberapa kekurangan dalam menggunakan kaedah nitrogen balance dalam menentukan keperluan protein. Ianya menganggar rendah nitrogen yang hilang melalui perpeluhan, pernafasan, urea pool dan menganggar terlalu tinggi pengambilan nitrogen. Sebagai contoh, proses nyah nitrogen melalui air kencing dianggap sebagai indeks nyah nitrogen keseluruhan. Hakikatnya, nyah nitrogen melalui perpeluhan boleh mencapai sehingga 150% dengan senaman.
RDA ditentukan berdasarkan kajian yang menggunakan kaedah ini untuk menganggar keperluan protein. Namun, kekangan dalam penggunaan kaedah ini menyebabkan RDA kurang tepat.
Kajian Protein dan Jisim Otot
Ada percanggahan data dalam kajian yang menggunakan kaedah yang mengaitkan protein dan jisim otot di mana sesetengah kajian menunjukkan peningkatan kekuatan dan jisim otot dengan protein yang tinggi dan sesetengah lagi menunjukkan sebaliknya. Pengkaji-pengkaji ini menulis bahawa faktor-faktor di bawah menyebabkan ada kajian yang menunjukkan peningkatan jisim otot dan kekuatan dengan protein yang tinggi;
- Kajian yang berdurasi singkat menyebabkan pertambahan jisim otot tidak mencapai signifikan dari segi statistik (statistical significance) dan/atau cara mengukur jisim otot sedia ada tidak cukup sensitif untuk merekod perubahan kecil ini.
- Terlalu banyak pembolehubah yang terlibat seperti diet, waktu tidur, pekerjaan, jumlah latihan, tahap kecergasan dan sebagainya untuk mengenalpasti jumlah protein optimum yang perlu diambil.
Protein dan Isu Kesihatan
Tiada bukti yang menunjukkan diet yang tinggi protein mengakibatkan apa-apa masalah kesihatan di kalangan individu yang mempunyai fungsi buah pinggang normal.
Kesimpulan
- Berdasarkan isu-isu di atas, serta faktor risiko/manfaat, pengambilan protein yang lebih tinggi dari cadangan RDA adalah diperlukan untuk menambagh saiz otot.
- Saya mencadangkan 2.75-3.25 g/kg berat badan untuk meningkatkan otot dan kekuatan. Pengambilan dalam kadar sekitar di julat bawah (~2.75g/kg berat badan) adalah sesuai untuk menambah otot. Sekiranya ingin mengekalkan otot sewaktu dalam keadaan defisit kalori (e.g cutting, mengurangkan berat badan dll.), pengambilan protein di sekitar julat atas (~3.25g/kg berat badan) adalah sesuai.
Rujukan:
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/0264041031000140554#abstract